시금치(Spinacia oleracea)는 우리에게 매우 익숙한 잎이 많은 녹색 채소 중 하나입니다. 중앙아시아 및 서남아시아가 원산지이며 활용도가 매우 높습니다. 시금치에는 만성 질환으로부터 보호하고 뇌, 심장, 눈 건강을 촉진하는 비타민과 항산화가 포함되어 있습니다.
제철이 따로 없을 정도로 어느 때나 볼 수 있는 시금치는 조리된 시금치, 냉동 시금치, 신선한 시금치로 모두 즐길 수 있습니다. 스무디에 시금치를 추가하고, 차가운 샐러드에 넣고, 찌고 볶은 후 반찬으로 먹고, 볶음 요리에 섞고, 심지어 브라우니와 같은 구운 간식에 섞을 수도 있습니다. 시금치의 대표 캐릭터인 뽀빠이가 시금치를 먹으면 힘이 더욱 강해진다는 설정이 있을 정도로 영양은 풍부합니다. 시금치 효능 및 영양, 부작용, 섭취 요령은 다음과 같습니다.
시금치 효능
1. 혈압 관리에 도움이 됩니다.
시금치는 자연적으로 발생하는 화학물질인 질산염의 공급원이기도 합니다. 질산염은 혈관을 열어 혈류를 개선하고 심장의 스트레스를 완화합니다. 질산염이 풍부한 채소는 건강한 성인의 혈압을 낮춥니다. 확장기 혈압 또는 혈압 측정값의 가장 낮은 수치는 심장 박동 사이에 동맥의 압력 정도를 나타냅니다. 시금치와 로켓샐러드 음료를 섭취한 후 확장기 혈압이 5시간 동안 낮게 유지되었다는 연구 결과가 있습니다.
2. 영양이 풍부합니다.
시금치는 칼로리가 낮지만 영양소가 풍부합니다. 시금치 3컵 분량은 비타민 K 일일 권장량의 300% 이상을 제공합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 또한 비타민 A와 비타민 C에 대한 일일 권장량의 160%와 40% 이상을 제공합니다. 비타민 K와 A는 뼈를 튼튼하게 하고 비타민 C는 상처 치유에 도움이 됩니다. 시금치는 적혈구와 DNA 형성을 돕는 비타민 B인 엽산의 하루 권장량의 45%를 함유하고 있습니다. 시금치는 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 소량의 기타 비타민 B를 공급합니다.
3. 질병 예방에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 시금치의 화합물이 산화 스트레스를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 산화 스트레스는 항산화 물질과 자유 라디칼 또는 세포를 손상시키는 유해 물질의 불균형입니다. 일부 증거는 산화 스트레스가 심장병, 암, 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 이러한 화합물은 또한 염증과 대사에서 유전자 발현, 즉 특정 유전자의 활성화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 시금치를 더 많이 섭취하면 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
4. 눈 건강에 도움이 됩니다.
시금치의 항산화제인 루테인은 노인성 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 안질환은 독서와 운전에 필수적인 선명한 중심 시력을 흐리게 할 수 있습니다. AMD는 55세 이상 노인의 시력 상실의 주요 원인입니다. AMD에 대한 치료법은 없기 때문에 예방이 중요합니다. 연구에 따르면 루테인이 풍부한 시금치는 황반 색소 광학 밀도(MPOD)를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 색소는 눈을 보호하는 내부 선글라스 역할을 합니다. MPOD가 감소한다는 것은 AMD의 위험 요소입니다.
5. 항산화제의 공급원입니다.
시금치는 염증을 줄이고 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제를 제공합니다. 시금치의 항산화제는 케르세틴, 캠페롤, 미리세틴, 이소람네틴을 포함하며 모두 플라보노이드입니다. 이러한 화합물은 암, 심장병 및 염증성 질환으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.
6. 인지 저하 위험을 줄입니다.
시금치의 항염증 효과는 노화와 관련된 인지 저하를 보호하는 주요 경쟁자입니다. 한 연구에서는 58세~98세 성인 900명 이상을 대상으로 약 5년 동안 식사 습관과 인지 능력을 추적했습니다. 매일 잎채소를 먹은 사람들은 자신보다 7.5세 어린 사람들과 동일한 인지 능력을 보였습니다.
시금치 영양성분
시금치는 칼로리가 낮고 전체 질량의 약 91%가 물로 구성되어 있습니다. 생 시금치 한 컵에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 칼로리: 6.9
- 지방: 0.117g
- 나트륨: 23.7mg
- 탄수화물: 1.09g
- 비타민 A: 2810 IU
- 철분: 0.813mg
- 섬유질: 0.66g
- 첨가당: 0g
- 단백질: 0.858g
시금치 부작용
시금치를 신선한 요리와 조리된 요리에 첨가하면 건강상 이점을 극대화할 수 있습니다. 시금치를 섭취하는 방법을 혼합하십시오. 일부는 생으로, 일부는 익히되, 잎이 많은 녹색 채소를 너무 익히지 않는 것이 좋습니다.
채소를 요리하지 않으면 루테인 함량이 보존됩니다. 시금치를 고온에서 2분간 볶은 후 루테인이 크게 감소했습니다. 루테인 섭취를 최대화하려면 시금치를 생으로 섭취하는 것이 중요합니다. 반면 전자레인지에 돌리는 시금치는 비타민 K를 보존하는 좋은 방법입니다. 데치는 것은 비타민 C가 감소하는 반면, 찌는 것은 비타민 C를 보존할 수 있습니다. 또한 요리를 하면 비타민 E 수치는 감소하지만 비타민 A 함량은 증가합니다.
시금치 섭취 요령
하루에 시금치 한 컵(테니스 공 크기 정도의 양)을 정기적으로 섭취해 봅니다. 대부분의 요리에 시금치를 추가할 수 있습니다. 한번 시도해 보면서 전반적인 건강을 향상시키는 비타민, 미네랄 및 항산화 특성을 얻으십시오. 시금치를 더 많이 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 시금치를 스무디, 팬케이크, 후무스에 이르기까지 무엇이든 섞어서 수프, 야채 칠리, 타코에 추가하십시오.
- 시금치에 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초, 건조 이탈리안 허브 시즈닝, 디종 머스타드를 섞어 만든 간단한 비네그레트를 곁들여 보십시오.
- 시금치를 아보카도, 아몬드 버터, 연어, 견과류, 계란과 같은 건강한 지방과 함께 스무디에 넣어보십시오.
- 취침 시간 전에 먹는 다른 모든 음식을 위해 시금치 한 줌을 추가하십시오.
- 시금치를 찌고 병에 든 올리브 타프나드 또는 유제품이 들어가지 않은 페스토와 함께 버무립니다.
