밤마다 불면증 때문에 스트레스를 많이 받습니까?
머리가 베개에 닿았을 때 바로 잠들고 싶습니까?
꿈나라의 세계로 빨리 가는 것이 행복한 것처럼 보일 수 있지만 건강한 잠을 잔다는 신호는 아닙니다. 하버드 의과대학 수면의학과 교수인 수면전문가 Rebecca Robbins는 "잘 쉬는 사람은 바로 잠들지 않습니다."라고 말합니다. 건강한 수면자는 잠들기까지 보통 약 15분 정도 소요됩니다. 잠드는 것은 극도로 피곤할 때 좌절감을 느낄 수 있는 잠 자체와는 다릅니다. 그럼에도 불구하고 잠이 올 것이라는 인내심을 갖지만 잠들지 못하는 것에 대해 스트레스를 많이 받을수록 잠이 들 확률은 낮아집니다.
움츠러들지 말고 자연스럽게 떠내려가십시오.
너무 빨리 자는 것은 심각한 수면 부족의 신호일 수 있으며, 이는 신체적, 정신적 건강을 해칠 수 있습니다. "Sleep for Success!"라는 책을 저술한 Robbins는 이를 음식이 부족한 것과 동일시합니다. 음식에 굶주린 배고픈 사람은 식사를 허겁지겁 먹어 치울 것입니다. 반면 영양이 풍부한 사람은 배고프지 않아 영양이 절실히 필요하지 않을 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 어린이는 최소 9시간, 성인은 최소 7시간, 청소년은 최소 8시간의 수면이 필요합니다.
너무 빨리 잠들거나 낮에 피곤해지면 수면의 질이 좋지 않다는 신호일 수 있습니다. 밤에 여러 번 깨고 각성이 있을 때 양질의 수면 부족 현상이 발생합니다. 이러한 각성은 델타 수면이라고도 하는 서파 수면 또는 빠른 안구 운동(REM) 수면과 같은 더 깊은 수면 단계에 도달하는 능력에 영향을 미칩니다. 이 수면은 제대로 기능하고 주의를 기울이는 데 필수적입니다. REM 수면 단계에서 우리는 꿈을 꾸고 정보와 경험이 통합되어 기억에 저장됩니다. 인지 기능에 영향을 미치는 것 외에도, REM 수면 시간이 적을수록 모든 원인으로 인한 사망 위험이 더 커집니다. REM 수면은 뇌가 휴식을 취하고 독소를 제거하는 시간으로 신체가 치유되고 활력을 되찾을 수 있는 일종의 관리 방식입니다.
미국 수면 협회(American Sleep Association)에 따르면 깊은 수면의 양을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 충분한 총 수면 시간을 확보하는 것입니다. 밤에 수면을 방해하는 가장 흔한 원인은 자신도 모르게 주기적으로 코를 골거나, 질식하거나, 숨을 헐떡이며 호흡을 멈추는 것입니다. 이를 폐쇄성 수면 무호흡증(Obstructive Sleep Apnea)이라고 합니다. 밤에 다리 경련을 일으키는 하지 불안 증후군도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병, 만성 통증, 심장병, 천식, 위식도 역류 질환(GERD)도 마찬가지입니다. 많은 정신 건강 문제와 마찬가지로 일부 약물도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
양질의 수면을 취하지 못한다면, 수면 전문가에게 무슨 일이 일어나고 있는지 진찰을 받아야 할 때라는 것을 의미합니다.
불면증 치료 및 극복
불빛처럼 외출하는 것은 건강에 좋지 않으며, 잠들기까지 10분~20분 정도가 필요하더라도 걱정할 필요가 없습니다.
1. 즉시 일어나십시오.
20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나 다른 방으로 가서 다시 졸음이 느껴질 때까지 진정시키십시오. 밤에 잠에서 깨어 다시 잠들 수 없을 때도 마찬가지입니다. 어떤 이유에서든 밤에 뒤척이고 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 망설이지 말고 침대에서 나오겠다고 약속하십시오. 어떤 사람들은 그냥 눈을 감고 있는 것만으로도 상쾌한 효과를 준다고 믿지만, 그것은 단지 헛된 꿈일 뿐입니다. 침대에 계속 누워 있으면 침대와 불면 사이에 연관되기 시작할 것입니다.
2. 침대를 신성하게 유지하십시오.
뇌가 침실을 잠자는 장소 이외의 다른 곳으로 보지 않도록 하는 것이 쉽게 잠들도록 훈련하는 방법입니다. 침실에 들어갈 때 무엇을 기대해야 할지 뇌가 정확히 알고 있다면 더 빨리 잠이 들 가능성이 높습니다. 즉, 침대에서 일하거나 TV를 시청하지 말고 전화를 걸거나 문자를 확인하지 마십시오. 블루라이트는 우리 뇌에 잠이 아니라 깨어나도록 지시합니다.
3. 둥지를 만드십시오.
수면 과정을 촉진하여 수면을 기대하도록 두뇌를 계속 훈련하십시오. 과학에 따르면 우리는 화씨 60도~67도(섭씨 15도~20도) 정도의 시원한 온도에서 더 잘 잔다고 합니다. 방을 시원하고 어둡게 유지하십시오.
4. 루틴을 준비하십시오.
따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한 다음 어두운 조명 속에서 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 시간을 보내는 것도 좋습니다. 요가나 스트레칭을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 기분을 나아지게 하는 것은 없습니다. 당신은 뇌가 긴장을 풀도록 가르치고 있습니다. 주말이나 휴일에도 매일 같은 시간에 규칙적으로 잠자리에 들고 일어나십시오. 머지않아 그것은 확고한 습관이 될 것입니다.
5. 소용돌이치는 마음을 진정시키십시오.
스트레스와 불안으로 가득 찬 오늘날의 정신없는 세상에서 하지 않은 일이나 다음에 해야 할 일에 대한 초조함을 멈추기가 어려울 수 있습니다. 많은 사람들에게 이것은 잠드는 데 가장 어려운 부분입니다. 명상을 연습하는 것은 잠드는 능력을 향상시키는 증거 기반 방법 중 하나입니다. 명상은 의식적인 주의를 기울이지 않고 생각이 지나가도록 허용하는 행위입니다. 명상을 연습하면 사고방식을 채택할 때 잠들기 쉬운 상태로 전환될 수 있습니다.
6. 걱정을 보관하십시오.
마음을 진정시키는 또 다른 방법은 침대 옆에 손이 쉽게 닿을 수 있는 위치에 메모지를 쌓아두고 생각이 떠오를 때마다 걱정거리를 기록하는 것입니다. 자기 전에 마음에 떠오르는 모든 생각을 기록하는 의식을 시작하십시오. 스트레스를 받는 일, 아무리 많고 적은 일이라도 메모장에 하나씩 적어 두십시오. 밤에 할 수 있는 일이 없다고 스스로에게 말하고 아침까지 맡겨두십시오.
7. 심호흡하십시오.
'꿈나라로 가자' 또는 '나는 평화롭다'와 같은 만트라와 일치하는 깊은 호흡은 바쁜 마음을 진정시키고 잠에 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가들이 권장하는 다양한 심호흡 기법이 있지만 가장 좋은 연구는 6번 인(six in), 6번 아웃(six out) 방식이 있습니다. 6을 천천히 세면서 심호흡을 하고 손으로 배가 공기를 채울 때 부풀어 오르는 것을 느낄 수 있습니다. 부드러운 복식 호흡을 통해 배를 부드럽게 하려면 횡격막을 내리고 배를 살짝 밀어내면서 그 부분까지 숨을 가져옵니다. 6을 천천히 세면서 부드럽게 숨을 내쉬십시오. 일시 중지하고 다시 시작합니다. 몸이 이완되는 것을 느낄 때까지 반복하십시오.
8. 꿈을 멈추지 마십시오.
이러한 습관을 유지하면 머지않아 뇌는 자동으로 베개가 수면과 같다는 사실을 알게 될 것입니다. 그러면 더 빨리 잠들고 싶은 꿈이 결국은 건강한 방식으로 실현될 수 있습니다.
