신체적 성장, 산소 운반, 에너지 생산, 호르몬 합성 및 기타 여러 필수 생물학적 과정을 위해 우리의 몸은 미네랄 철분에 의존합니다. 철분은 다양한 동식물성 식품에 자연적으로 존재합니다. 아침 시리얼을 포함한 강화 식품과 발아 곡물에서도 찾을 수 있습니다. 그러나 대부분의 많은 사람들은 하루 권장량보다 적은 양의 철분을 섭취합니다.
충분한 철분을 섭취하지 않으면 다른 영양소 결핍 및 질병 상태의 원인이 될 수 있습니다. 어떤 음식이 철분을 제공하는지 이해하면 식단을 선택하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
철분이 필요한 이유
신체에서 철분의 주요 역할은 산소 운반입니다. 철분은 폐에서 나머지 조직과 기관으로 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈 생성을 돕습니다. 체내 철분의 약 65%는 혈액에서 발견되며 혈액을 밝은 붉은색으로 만드는 것은 철분입니다. 산소 운반 외에도 철분은 성장과 발달, 세포 기능, 특정 호르몬 생산에 필수적입니다.
신체는 철분 필요량의 최대 90%를 차지하는 오래된 혈액 세포의 철분을 재활용 및 재사용합니다. 그러나 매일 대변을 통해 약 1mg의 철분을 잃기도 합니다.
필요한 철분의 양
철분 필요량은 월경 및 임신 상태뿐만 아니라 나이와 같은 요인에 따라 다릅니다. 월경을 하는 사람은 월경 기간 중 혈액 손실로 인해 더 많은 철분이 필요합니다. 임신과 특정 의학적 상태는 식이 철분에 대한 신체의 필요성을 증가시킵니다. 채식주의자가 아닌 사람(비채식주의자)을 위한 하루 철분 권장량은 다음과 같습니다.
- 19세-50세 남성: 8mg
- 19세-50세 여성: 18mg
- 51세 이상 남성: 8mg
- 51세 이상 여성: 8mg
- 임산부: 27mg
- 모유 수유 중인 여성: 9mg
◈ 헴철(Heme Iron) vs. 비헴철(Non-Heme Iron)
하루 철분 권장량은 채식주의자와 비건의 경우 약 1.8배 더 높습니다. 이는 신체가 해산물, 육류, 가금류와 같은 동물성 식품에서 발견되는 철분의 유형인 헴철이 식물성 식품의 철분인 비헴철보다 더 잘 흡수하고 사용할 수 있기 때문입니다. 신체는 식이 헴철의 약 25%와 식이 비헴철의 약 17%를 흡수합니다.
헴철은 또한 비헴철의 흡수를 향상시킵니다. 따라서 동물성 철분을 섭취하지 않는 사람들은 종종 식물성 철분을 더 많이 섭취하거나 하루 필요량을 충족하기 위해 철분 보충제를 복용해야 합니다. 비타민 C와 함께 비헴철을 섭취하면 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 도울 수 있습니다.
딸기, 감귤류 과일과 주스, 멜론, 라즈베리, 키위, 피망, 그리고 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 케일과 같은 십자화과 채소는 모두 비타민 C가 풍부합니다.
철분 많은 음식
Q. 철분의 좋은 공급원은 무엇입니까?
해산물, 육류, 가금류 및 계란에는 헴철이 포함되어 있습니다. 견과류, 통곡물, 씨앗류와 잎이 많은 채소를 비롯한 많은 식물성 식품에는 비헴철이 포함되어 있습니다. 가리지 않고 모든 다 먹는 잡식성이든 대부분 식물성 식단을 따르든, 선택할 수 있는 철분이 풍부한 음식은 많이 있습니다.
내장육
내장육은 우리가 먹을 수 있는 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 철분 외에도 이러한 단백질이 풍부한 식품에는 셀레늄, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄, 비타민 B12 및 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민이 포함되어 있습니다. 인기 있는 내장육의 철분 함량은 다음과 같습니다.
- 닭 간: 1.5온스(oz) 당 5.1mg 또는 일일 권장량(DV)의 28%
- 소 심장: 3온스(oz) 당 5.42mg 또는 일일 권장량(DV)의 30%
- 소 간: 3온스(oz) 당 5.56mg 또는 일일 권장량(DV)의 31%
적색육
쇠고기, 들소, 사슴고기와 같은 붉은 고기는 철분이 많습니다. 내장육과 마찬가지로 적색육도 비타민 B12, 셀레늄, 아연, 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 다음 붉은 육류 제품은 일일 철분 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
- 비프 스테이크: 3온스(oz) 당 2mg 또는 일일 권장량(DV)의 12%
- 들소: 3온스(oz) 당 4.13mg 또는 일일 권장량(DV)의 23%
- 사슴고기 안심: 3온스(oz) 당 3.61mg 또는 일일 권장량(DV)의 20%
어패류
어패류는 철분, 비타민 B12, 아연, 셀레늄, 요오드를 포함한 다양한 중요한 영양소를 제공합니다. 생선류 및 조개류 등의 해산물은 또한 신체의 면역 기능과 체내의 염증 조절에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방을 제공합니다. 인기 있는 해산물의 철분 함량은 다음과 같습니다.
- 홍합: 3온스(oz) 당 5.71mg 또는 일일 권장량(DV)의 32%
- 정어리: 3.75온스(oz) 통조림 당 2.69mg 또는 일일 권장량(DV)의 15%
- 연어 : 6온스(oz) 당 1.3mg 또는 일일 권장량(DV)의 7%
가금류 및 계란
가금류는 적색육보다 철분 함량이 적지만 여전히 좋은 공급원입니다. 흑색 고기는 흰색 고기보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 닭고기, 오리, 칠면조는 철분, 비타민 B, 셀레늄과 같은 미네랄도 제공합니다. 계란은 헴철의 또 다른 공급원입니다. 다음은 흑색 가금류 제품 및 계란의 철분 함량입니다.
- 다크 칠면조: 3온스 당 1.23mg 또는 DV의 7%
- 삶은 계란: 큰 계란 2개 당 1.19mg 또는 DV의 7%
- 다크 닭고기: 3온스 당 1.16mg 또는 DV의 7%
콩
콩과 렌틸콩에는 비헴철이 들어 있습니다. 또한 식물성 단백질, 섬유질, 마그네슘, 엽산 및 기타 여러 중요한 영양소가 풍부합니다. 그러나 다른 식물성 식품과 마찬가지로 콩과 렌틸콩에는 항영양소로 알려진 천연 물질이 들어 있습니다. 항영양소는 철분과 같은 필수 영양소를 흡수하는 신체 능력을 감소시킬 수 있습니다. 콩과 렌틸콩을 불리거나 발아시킨 제품을 선택하면 항영양소의 존재를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 연구에 따르면 항영양소 중 상당수가 실제로 몸에 이로울 수 있습니다. 이러한 영양소의 부정적인 영향은 불균형한 양의 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 식물성 철분 섭취량을 늘리려면 다음 콩류를 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
- 렌틸콩: 조리된 컵 당 6.59mg 또는 DV의 37%
- 병아리콩: 조리된 컵 당 4.74mg 또는 DV의 26%
- 강낭콩: 조리된 컵 당 5.2mg 또는 DV의 29%
녹색 채소
녹색 채소는 비타민 C, 엽산, 카로티노이드 항산화제와 같은 중요한 영양소와 보호 식물 화합물을 제공합니다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 포함한 많은 채소에는 비헴철이 포함되어 있습니다. 케일, 시금치, 근대와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 특히 이 미네랄이 풍부합니다. 다음 녹색 채소에는 식물성 철분이 함유되어 있습니다.
- 시금치: 조리된 컵 당 6.43mg 또는 DV의 36%
- 비트 그린: 조리된 컵 당 4.02mg 또는 DV의 22%
- 근대: 조리된 컵 당 3.96mg 또는 DV의 22%
콩 제품
식물성 식단을 섭취하는 많은 사람들은 단백질 요구량을 충족시키기 위해 두부와 같은 콩 제품을 소비합니다. 두부, 완두콩, 두유는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 비헴철을 제공합니다. 다음은 콩 제품의 철분 함량입니다.
- 두부: 반 컵 당 3.35mg 또는 DV의 19%
- 완두콩: 조리된 컵 당 3.52mg 또는 DV의 20%
- 강화 두유: 컵 당 2mg 또는 DV의 10%
코코아 제품
고품질 코코아 제품은 철분과 마그네슘과 같은 중요한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 코코아 제품은 또한 플라보노이드 항산화제를 제공하여 세포 손상을 방지하고 신체 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 코코아 제품을 구입할 때는 첨가당이 적은 고품질 제품을 찾는 것이 좋습니다. 다음 코코아 제품은 철분 요구 사항을 충족합니다.
- 코코아 가루: 2테이블스푼 당 1.5mg 또는 DV의 8%
- 다크 초콜릿(카카오 고형분 70%-85% ): 1온스 당 3.37mg 또는 DV의 19%
- 카카오 닙스: 2테이블스푼 당 1.44mg 또는 DV의 8%
발아 곡물
정제되지 않은 곡물에는 철분 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 피테이트라는 항영양소가 포함되어 있습니다. 항영양제는 음식에서 영양분을 흡수하는 신체의 능력을 감소시키는 식물성 화합물입니다. 싹을 틔운다는 것은 발아하거나 싹이 트기 시작할 때까지 곡물을 물에 담가두는 것을 의미합니다. 콩류와 마찬가지로 이 과정은 항영양소를 분해하여 철분 흡수 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 철분이 풍부한 곡물 제품입니다.
- 아마란스: 조리된 컵 당 5.17mg 또는 DV의 29%
- 퀴노아: 조리된 컵 당 2.76mg 또는 DV의 15%
- 귀리 : 조리된 컵 당 2.11mg 또는 DV의 12%
견과류와 씨앗류
식단에 견과류와 씨앗류를 추가하면 철분 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다. 견과류와 씨앗류는 또한 섬유질, 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타 많은 필수 영양소를 제공합니다. 다음 견과류와 씨앗류는 철분이 풍부합니다.
- 호박씨 : 1온스 당 2.29mg 또는 DV의 13%
- 참깨: 2테이블스푼 당 2.26mg, DV의 13%
- 캐슈넛: 1온스 당 1.89mg 또는 DV의 11%
강화 식품
강화 식품은 식품이 본래 가지고 있는 풍미나 색상을 변화시키지 않고 가공 과정에서 비타민, 아미노산, 무기질 등의 영양분이 첨가된 제품입니다. 철분은 일반적으로 영양가를 높이기 위한 목적으로 곡물과 같은 식물성 식품에 첨가됩니다. 강화 식품에는 헴철보다 생체 이용률이 낮은 비헴철이 포함되어 있습니다. 다음은 철분이 풍부한 강화 식품입니다.
- 쌀: 조리 반 컵 당 1.4mg 또는 DV의 8%
- 아침 시리얼: 컵 당 최대 8mg 또는 DV의 44%
- 빵: 슬라이스 당 약 0.5mg~1mg 또는 DV의 3%
철분 부족 증상
Q. 철분이 부족하면 어떻게 됩니까?
매일 손실되는 철분을 대체할 수 없으면, 철분 수치가 낮아지고 철분이 부족하게 될 것입니다. 이것은 철결핍성 빈혈(IDA)로 알려져 있습니다. IDA는 신체가 저장된 철분을 모두 사용했을 때 발생합니다. IDA 환자는 혈중 헤모글로빈 수치가 낮아 적혈구 크기가 감소합니다. 낮은 수준의 헤모글로빈 또는 적혈구는 다음 증상의 원인이 될 수 있습니다.
- 피로
- 창백한 피부
- 복통
- 허약 및 쇠약
- 호흡 곤란
- 추위 민감증(한랭불내성)
- 집중 장애
철분 결핍은 전 세계적으로 16억 명의 사람들에게 영향을 미치며 특히 월경 중인 여성, 임산부, 채식주의자, 어린이, 헌혈을 자주 하는 사람, 특정 질환이 있는 사람에게 흔히 발생합니다. 궤양성 대장염, 크론병, 암과 같은 의학적 상태는 적절한 철분 수치를 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 음식에서 철분을 흡수하는 데 어려움이 있거나 건강 상태로 인해 철분 저장량을 유지할 수 없는 사람은 철분 보충제를 복용하거나 철분 주입을 받아야 할 수 있습니다. 철분 주입은 정맥 주사(IV) 드립으로 정맥을 통해 바늘을 삽입하여 제공됩니다.
철분이 부족하다고 생각되면 의사에게 문의하십시오. 평균 적혈구 헤모글로빈 농도(MCHC)와 같은 혈액 검사는 철분 결핍을 확인하는 유일한 방법입니다. 철분 보충제를 사용하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 철분 보충제를 너무 많이 섭취하면 건강을 해칠 수 있고 신장 손상과 같은 위험한 부작용이 발생할 수 있습니다.
철분 리뷰
철분은 많은 동식물성 식품에서 발견되는 필수 미네랄이며 헴철과 비헴철의 공급원을 제공하는 영양가 있는 식사를 하면 이 필수 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다. 철분을 충분히 섭취하지 않거나 철분이 부족하다고 생각되면 의사와 약속을 잡고 철분 상태를 평가하고 건강한 철분 수치에 도달하는 방법에 대한 조언을 받으십시오.
