뱃살의 정의는 당연하게 들릴 수 있지만 우리 몸의 중앙에 위치한 지방입니다. 뱃살은 복부 주변에 있지만 피부 바로 아래보다 더 깊게 들어갑니다.
버지니아주 페어팩스에 있는 조지 메이슨 대학의 영양 및 식품 연구 학과장인 Lawrence J. Cheskin은 복부가 우리의 몸 안에 있는 내장과 다른 중요한 기관을 보호한다고 말합니다. "다른 형태의 지방과 다른 이유는 신진대사가 활발하기 때문입니다. 피부 아래 물질보다 더 빠르게 혈류로 들어갑니다. 뱃살은 혈중 콜레스테롤, 혈당, 모든 대사성 질환에 부정적인 영향을 미칩니다."
과도한 복부 지방은 제2형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥 질환과 같은 비만 관련 질환을 일으킬 위험이 더 높습니다. 허리둘레가 남성은 40인치, 여성은 35인치 이상인 경우 비만 관련 질환의 위험이 더 높을 수 있습니다. 그러나 복부 지방은 전체 체지방과 독립적일 수 있습니다. 다시 말해, 과체중이 아닌 사람도 허리 주위에 지방이 많이 남아 있을 수 있습니다. 또한 배에 약간의 무게가 나가는 것은 정상입니다.
그러나 뱃살을 줄이고 싶다면 다음과 같이 할 수 있습니다.
뱃살 빼는 법
뱃살은 나이가 들면 자연스럽게 증가합니다.
나이가 들면서 신체는 체중이 증가하고 감소하는 방식이 달라집니다. 사람들은 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 칼로리 수 또는 신진대사율의 감소를 경험합니다. 게다가 폐경은 일부 사람의 신진대사 과정을 더욱 복잡하게 만듭니다. 메릴랜드주 로체스터에 있는 메이요 클리닉 비만 전문 위원회 의장인 Michael D. Jensen은 "시스젠더 여성이 폐경 후 체중이 증가하면 뱃속에 있을 가능성이 더 높습니다."라고 말했습니다. 폐경기에는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬의 생성이 느려집니다. 낮은 에스트로겐 수치는 폐경 후 체중 증가에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
체중 증가는 나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려지고 건강에 좋지 않은 식습관이 생기고 활동량이 적어서 발생할 수도 있습니다. 또한 나이가 들수록 근육량이 줄어들기 때문에 더 적은 칼로리를 사용하게 됩니다. 노화와 맞서 싸울 수는 없지만 체중을 억제하는 생활 방식의 변화를 받아들일 수는 있습니다. 그것은 더 많은 운동을 규칙적으로 하고 과일, 통곡물, 채소가 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것으로 귀결됩니다. 복부 지방과 내장 지방을 제거할 수 있는 뱃살 빼는 법은 다음과 같습니다.
근력 운동을 추가하십시오.
매일 달리기는 심장에 좋지만 유산소 운동만으로는 허리에 큰 효과가 없습니다. 심혈관 및 웨이트 트레이닝을 병행해야 합니다. 근력 운동은 근육량을 증가시켜 신체가 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 근육이 더 많아지면 하루 종일 자연스럽게 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 중등도 운동 250분 또는 고강도 운동 125분을 매주 권장합니다.
식단에 과일, 통곡물, 채소를 추가하십시오.
과일, 통곡물, 채소와 같은 자연식품에는 뱃살 예방에 도움이 되는 항산화제와 항염증제 성분이 들어 있습니다. 빵, 크래커, 칩과 같은 정제된 곡물과 설탕이 첨가된 음료는 우리 몸의 염증을 증가시킵니다. 뱃살은 염증과 관련이 있으므로 가공식품을 너무 많이 섭취하면 뱃살을 빼는 능력이 저하됩니다.
Harvard Medical School에 따르면 염증을 일으키는 음식은 다음과 같습니다.
- 흰 빵 및 패스트리와 같은 정제된 탄수화물
- 적색육(버거, 스테이크) 및 가공육(핫도그, 소시지)
- 감자 튀김 및 기타 튀긴 음식
- 마가린, 라드, 쇼트닝
- 소다 및 기타 가당 음료
모든 지방을 적당히 섭취하십시오.
신체는 모든 지방에 동일한 방식으로 반응하지 않습니다. 포화 지방(육류)의 높은 섭취량은 내장 지방 증가와 관련이 있습니다. 단일불포화 지방(올리브 오일)과 고도불포화 지방(연어)은 신체에 항염 효과가 있습니다.
적당량을 섭취하면 몸에 좋을 수 있습니다. 그러나 어떤 종류의 지방이든 과식을 하면 칼로리 섭취량이 증가하고 이는 곧 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 건강한 지방도 적당히 즐기는 것이 좋습니다.
운동을 전환하십시오.
완고한 뱃살을 없애려면 운동을 강화해야 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 신체 구성 개선에 미치는 영향을 조사한 일부 연구에서는 HIIT가 총 복부 및 내장 지방량을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 고강도 운동은 가능한 한 오랫동안 전력을 다한다는 것을 의미합니다. 이것이 위협적으로 들린다면 다음과 같이 다르게 생각하십시오. 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
타바타 운동 종류, 방법(HIIT: 고강도 인터벌 트레이닝)
health19.tistory.com
공인 개인 트레이너인 Natalie Jill은 "더 많은 칼로리를 소모하는 것이 최종 목표이기 때문에 최대한 강도 높은 운동을 해야 합니다. 고강도 운동이 바로 그 역할을 합니다."라고 말했습니다.
복근뿐만 아니라 신체의 모든 근육을 사용하십시오.
매일 아침-저녁으로 크런치를 해도 식스팩을 만드는 데 반드시 도움이 되는 것은 아닙니다. 전환할 시간입니다. 매일 복근 운동을 한다고 해서 복근이 더 날씬해지는 것은 아닙니다. 대신 Jill은 복부, 등, 골반과 기타 신체 부위의 전체 코어 근육을 사용하는 기능적 운동을 제안했습니다. "이러한 운동은 더 많은 근육을 사용하므로 수행하는 동안 칼로리 소모율이 더 높습니다."
플랭크는 그녀가 가장 좋아하는 기능적 운동으로 코어 근육과 팔, 엉덩이, 다리 근육을 활성화합니다. 숄더 탭이나 레그 리프트로 플랭크에 약간의 움직임을 추가하면 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.
스트레스 수준을 한 단계 낮추십시오.
스트레스의 원인이 무엇이든, 스트레스가 너무 많으면 원치 않는 체중을 줄이는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 고칼로리 음식을 찾는 경향이 있기 때문만은 아닙니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔로 인해 지방의 양이 증가하고 지방 세포가 커질 수 있습니다. 더 높은 코르티솔 수치는 더 많은 내장 지방과 관련이 있습니다.
매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하십시오.
미국인의 약 35%는 밤에 7시간 미만으로 수면합니다. 당신이 그들 중 하나라면 허리둘레를 줄이는 한 가지 간단한 방법이 있습니다. 더 많은 수면을 하면 됩니다. 하루에 7시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 더 많이 잠을 자는 사람들보다 평균 체질량 지수가 더 높고 비만이 될 가능성이 더 높습니다.
유전자에 스트레스 받지 마십시오.
엉덩이와 허벅지보다 중앙 즉, 복부에 더 많은 체중이 실리는 경향이 있다면 이것은 사과 체형입니다. 이러한 유전적 성향은 뱃살을 제거하는 것이 더 어렵다는 것을 의미하지만 완전히 불가능한 것은 아닙니다. 다시 말하지만, 특정 신체 부위에만 살을 뺄 수는 없습니다. 따라서 유전적인 요인이 있는 경우에는 체중 감량에 집중해야 합니다.
호르몬 수치를 확인하십시오.
테스토스테론 수치가 높으면 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다. 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 함께 발생할 수 있습니다. 사과형이고 과체중이라면 의료 서비스 제공자를 만나는 것이 좋습니다. PCOS가 있는 일부 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높기 때문입니다. PCOS의 경우 신체는 세포가 당을 흡수하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린을 충분히 만들지 못할 수 있습니다. 인슐린이 충분하지 않으면 고혈당이 발생하여 신체 시스템에 손상을 줄 수 있습니다.
또한 테스토스테론 수치가 높은 사람들은 배에 지방이 더 많은 경향이 있습니다. 반면 에스트로겐 수치가 높은 사람들은 일반적으로 하반신 주변에서 더 많은 체중을 발견합니다.
단기 다이어트보다 건강한 식습관을 선택하십시오.
뱃살을 줄이는 것은 단기 다이어트가 아니라 새로운 식습관에 관한 것입니다. 뱃살을 줄이기 위해서는 섬유질이 많고 탄수화물과 설탕이 적은 저칼로리 식단과 심혈관 및 웨이트 트레이닝을 병행해야 합니다. 하고자 하는 의지만 가지고 있다면 유전적인 요인을 극복하고 뺄 수 있습니다.
뱃살에 대한 좋은 소식
대부분의 사람들에게 체중이 감소하면 뱃살이 빠지는 경향이 있습니다. 또한 배는 일시적으로 지방을 보유하는 영역이기 때문에 사람들은 일반적으로 다른 부위보다 뱃살을 더 빨리 뺄 수 있습니다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 생활 방식의 변화를 시도하십시오. 더 많은 운동을 하고, 근력 운동, HIIT, 코어 운동을 추가하고, 과일, 통곡물, 채소가 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 전반적인 건강에 도움이 되는 변화이기도 합니다.
