몸에서 만들어지지 않는 필수 미네랄인 마그네슘은 음식을 통해 섭취해야 합니다. 마그네슘은 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능, 혈압 유지 및 DNA 합성과 같은 중요한 기능에 필요합니다. 따라서 마그네슘을 매일 최적의 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.
마그네슘은 채소, 콩, 씨앗과 같은 다양한 식품에서 발견되지만 대부분의 식단에는 마그네슘이 너무 적기 때문에 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용하면 이 중요한 미네랄 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 또한 마그네슘 보충제는 혈당을 낮추는 것부터 수면의 질을 개선하는 것까지 여러 가지 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 마그네슘 효능, 마그네슘이 많은 음식, 적당한 복용법 및 가능한 부작용을 포함하여 마그네슘 보충제에 대해 알아야 할 모든 것을 소개합니다.
마그네슘 효능
우리의 신체는 건강을 유지하고 중요한 기능을 수행하기 위해 꾸준한 마그네슘 공급이 필요합니다. 마그네슘 보충제는 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 사람들에게 마그네슘 섭취를 늘리는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다. 건강 보조 식품을 통해 추가로 마그네슘을 섭취하는 것도 몇 가지 건강상 효능과 관련이 있습니다.
건강한 혈당 조절을 촉진합니다.
마그네슘은 탄수화물 대사와 인슐린 분비에 필요하므로 최적의 마그네슘 수치를 유지하는 것이 건강한 혈당 조절에 필수적입니다. 당뇨병 전증 및 당뇨병 환자는 혈당 상승으로 인해 소변으로 배출되는 마그네슘이 증가하여 마그네슘 수치가 낮아질 가능성이 더 높습니다. 최적의 마그네슘 수치를 유지하기 위해 당뇨병이 있는 사람은 마그네슘 보충제가 필요할 수 있습니다.
25개 연구에 대한 검토에서는 마그네슘 보충제가 위약 치료에 비해 당뇨병 위험 및 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 크게 감소시키고 인슐린 민감성을 개선한 것으로 나타났습니다. 또한, 혈중 마그네슘 수치가 높은 제1형 및 제2형 당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 혈당 조절이 더 잘되는 경향이 있습니다.
건강한 혈압 수준을 지원합니다.
마그네슘은 건강한 혈압 조절에 필요한 여러 과정에 관여합니다. 예를 들어, 마그네슘은 일산화질소라는 신호 분자의 방출을 촉진합니다. 일산화질소는 혈관을 이완시켜 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요합니다. 식단을 통해 최적의 양의 마그네슘을 섭취하면 고혈압 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마그네슘 보충제를 복용하면 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 49건의 연구 검토에 따르면 치료되지 않은 고혈압 환자는 혈압 수준을 효과적으로 낮추기 위해 하루에 최소 600mg의 마그네슘이 함유된 고용량 보충이 필요할 수 있습니다.
스트레스를 줄이고 불안과 우울의 증상을 개선할 수 있습니다.
마그네슘은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 합니다. 충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 스트레스에 대처하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 스트레스를 자주 받는 사람들은 일반적으로 스트레스를 받지 않는 사람들에 비해 혈중 마그네슘 수치가 낮습니다. 또한 마그네슘 보충제는 불안 및 우울과 같은 흔한 정신 건강 상태의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우울증이 있는 112명을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 매일 248mg의 염화마그네슘을 보충한 결과 위약 그룹에 비해 우울과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다.
뼈에는 몸에 저장된 총 마그네슘의 최대 60%가 들어 있습니다. 마그네슘을 부족하면 파골세포의 작용을 증가시키면서 골아세포의 활동을 억제합니다. 파골세포는 뼈 조직을 분해하는 세포이며, 골아세포는 뼈 조직을 형성하는 세포입니다. 마그네슘은 또한 골격 건강에 중요한 영양소인 비타민 D의 흡수 및 대사에도 필요합니다.
혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람은 골감소증 및 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 위험이 더 높습니다. 다행히 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 골밀도를 개선하고 골절 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
일부 두통을 개선할 수 있습니다.
마그네슘은 적절한 신경 기능에 필요하며 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 편두통과 같은 두통을 자주 경험하는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다. 실제로 마그네슘 결핍은 편두통의 독립적인 위험 요소로 간주됩니다.
많은 연구에서 마그네슘 보충제가 편두통과 긴장형 두통이 있는 사람들의 증상의 빈도수와 심각도를 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 마그네슘 보충제는 편두통 발작의 빈도를 줄이고 약물과 같은 기존 편두통 치료의 비용과 부작용을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
건강한 마그네슘 수치를 유지하면 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 중추 신경계의 특정 수용체에 결합하여 수면 조절을 담당하는 주요 신경 전달 물질 중 하나인 GABA를 활성화합니다.
일부 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 사람들이 수면을 하는 데 있어서 더 빨리 잠들 수 있도록, 더 오래 잠들 수 있도록 도움이 될 수 있습니다. 또한 식이성 마그네슘과 마그네슘 보충제를 모두 포함하여 마그네슘 섭취량이 높은 사람들이 국립 수면 재단의 수면 권장 사항인 하루 "7시간~9시간"을 충족할 가능성이 매우 높습니다.
마그네슘의 좋은 공급원: 마그네슘 많은 음식
마그네슘은 채소, 견과류, 씨앗 및 콩을 포함한 많은 음식에 집중되어 있습니다.
마그네슘이 많은 음식(식이 공급원)은 다음과 같습니다.
- 시금치: 조리된 컵당 156mg 또는 일일 권장량(DV)의 37%
- 근대: 조리된 컵당 150mg 또는 일일 권장량(DV)의 36%
- 다크 초콜릿(카카오 고형분 70%-85%): 2온스당 129mg 또는 일일 권장량(DV)의 31%
- 호박씨: 온스당 156mg 또는 일일 권장량(DV)의 37%
- 검은콩: 컵당 120mg 또는 일일 권장량(DV)의 28%
- 아몬드: 온스당 80mg 또는 일일 권장량(DV)의 19%
- 치아씨드: 온스당 111mg 또는 일일 권장량(DV)의 26%
- 캐슈넛: 온스당 74mg 또는 일일 권장량(DV)의 18%
- 우유: 1컵 24mg–27mg 또는 일일 권장량(DV)의 6%
- 사과: 중간 크기 1개 9mg 또는 일일 권장량(DV)의 2%
- 바나나: 중간 크기 1개 32mg 또는 일일 권장량(DV)의 8%
- 당근: 중간 크기 1개 7mg 또는 일일 권장량(DV)의 2%
매일 충분한 양의 마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품이 풍부한 영양가 있는 식단을 따르고, 초가공 스낵 식품과 같이 마그네슘이 부족한 음식 섭취를 제한하는 것입니다.
마그네슘 복용법
마그네슘은 음식과 함께 또는 따로 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 또한 여러 가지 형태가 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 건강에 필요한 올바른 종류를 선택하기 위해 마그네슘 보충제 라벨의 뒷면을 확인해야 합니다.
구연산마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 말산마그네슘, 아세틸타우레이트마그네슘과 같은 특정 형태는 산화마그네슘 및 황산마그네슘과 같은 다른 형태에 비해 신체에 더 잘 흡수됩니다.
◎ 마그네슘 복용량
현재 연령과 성별에 따라 하루 310mg~420mg의 총 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 안타깝게도 미국인 기준으로 절반 이상이 이러한 섭취 권장량에 미치지 못합니다.
게다가 전문가들은 현재의 일일 섭취 권장량은 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하기에 충분하지만, 최적의 마그네슘 상태를 촉진하기에는 충분하지 않을 수 있다고 주장합니다. 이것은 대부분의 사람들이 마그네슘 섭취를 늘리면 이익을 얻을 수 있음을 시사하며, 이는 마그네슘이 풍부한 식품의 소비를 늘리거나 마그네슘 보충제를 섭취함으로써 달성할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 용량의 마그네슘을 제공합니다. 하지만 대부분의 알약과 캡슐에는 약 100mg~150mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 권장 복용량을 충족하기 위해 여러 개의 알약이나 캡슐을 복용해야 할 수도 있습니다.
Q1. 마그네슘은 안전합니까?
마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하며 적절하게 사용할 경우 심각한 부작용과 관련이 없습니다. 그러나 건강 보조 식품을 통해 너무 많은 마그네슘을 섭취하게 되면 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 신장 문제가 있는 사람과 장 질환이 있는 노인은 고마그네슘혈증이라고 하는 혈중 마그네슘 수치가 높아지기 쉽습니다.
Q.2 잠재적인 약물 상호작용
여러 약이 마그네슘의 축적을 고갈시킬 수 있습니다. 또한 마그네슘 보충제는 일부 약의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
- 항생제: 마그네슘 보충제는 테트라사이클린, 플루오로퀴놀론, 니트로푸란토인과 같은 항생제의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
- 혈압 강하제: 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있으므로 혈압약을 복용하는 사람은 의사와 상의 없이 마그네슘을 복용해서는 안 됩니다.
- 이뇨제: 소변의 양을 증가시키는 약물인 이뇨제는 마그네슘 배출의 용량을 늘리고 마그네슘 결핍의 위험을 높일 수 있습니다.
- 양성자 펌프 억제제: 넥시움(Nexium)과 같이 위산 역류를 치료하는 데 사용되는 약은 마그네슘 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 혈당 강하제: 마그네슘 보충제는 설포닐우레아 약물과 같은 특정 항당뇨병 약물의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병 치료제 메트포르민은 시간이 지남에 따라 낮은 마그네슘 수치를 유발할 수 있습니다.
Q.3 마그네슘에서 무엇을 찾아야 합니까?
마그네슘 보충제를 구입할 때는 신뢰할 수 있는 브랜드의 고품질 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 일부 보충제 제조업체는 타사 연구소를 고용하여 제품의 순도와 효능을 테스트하여 보충제의 안전성을 향상시킵니다. 가능하면 USP, UL, NSF International과 같은 기관에서 인증한 브랜드의 보충제를 구입하는 것이 좋습니다.
글리신 마그네슘(magnesium glycinate) 또는 구연산 마그네슘(magnesium citrate)과 같이 생체 이용 가능한 형태의 마그네슘을 선택하면 신체의 마그네슘 흡수 능력을 높이고 위장 부작용의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 마그네슘 보충제에는 다양한 용량이 포함되어 있으므로 보충제를 선택하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자에게 마그네슘 보충제를 얼마나 복용해야 하는지 문의하십시오.
Q.4 마그네슘을 과다 복용해도 됩니까?
마그네슘 보충제는 비교적 안전하지만 과용할 가능성도 있습니다. 예를 들어, 마그네슘 보충제를 너무 많이 복용하면 설사 및 복통과 같은 경미한 부작용이 발생할 수 있습니다. 극도로 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 혈중 마그네슘 수치가 1.74 mmol/L~2.61 mmol/L를 초과할 때 발생하는 마그네슘 독성이라는 위험한 상태로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 독성은 드물며 제산제 및 완하제와 같은 마그네슘 함유 제품의 우발적 과다 복용과 관련이 있습니다. 마그네슘 독성은 저혈압 및 불규칙한 심장 박동과 같은 증상을 유발할 수 있으며 치명적일 수 있습니다.
보충제를 통해 너무 많은 마그네슘을 섭취할 수 있기 때문에 식품영양위원회(FNB)는 현재 하루 350mg으로 정해져 있는 마그네슘의 허용 상한 섭취량(UL)을 설정했습니다. UL은 해를 끼칠 가능성이 없는 영양소의 일일 최대 섭취량으로 마그네슘 보충제에만 적용된다는 점을 명심하십시오.
연구 결과에 따르면, 하루 350mg 이상의 마그네슘을 안전하게 섭취할 수 있지만 특별한 이유로 의료 전문가가 권장하지 않는 한 UL 이상을 섭취해서는 안 됩니다.
마그네슘 부작용
적절한 복용량을 섭취하면 마그네슘 보충제는 일반적으로 많은 부작용과 관련이 없습니다. 그러나 고용량(다량)의 마그네슘은 주로 위장 시스템에 영향을 미치는 몇 가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 산화마그네슘 및 염화마그네슘을 포함한 특정 형태의 마그네슘은 다른 형태보다 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.
마그네슘 보충제를 복용한 후 위장 부작용이 나타나면 복용하는 마그네슘의 형태를 바꾸거나 용량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 보충제와 관련된 가장 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 설사
- 메스꺼움
- 가벼운 복통
마그네슘 리뷰
마그네슘은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 마그네슘은 야채, 견과류, 콩과 같은 식품에 집중되어 있지만 대부분의 사람들은 이 영양소에 대한 일일 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며 수면 향상에서 불안 감소에 이르기까지 다양한 건강상 효능을 얻을 수 있습니다.
마그네슘 보충제 복용에 관심이 있다면 의사, 영양사, 약사와 같은 의료 서비스 제공자에게 고품질 마그네슘 보충제에 대한 복용 정보 및 권장 사항에 대한 조언을 요청하십시오.
