쇠비름(Portulaca oleracea)은 미국의 농작물에서 발견되는 식용 잡초입니다. 지중해 지역은 물론 유럽 및 아시아에서도 향미료로 매우 유명하고 널리 이용 가능합니다. 쇠비름은 항산화 특성을 가지고 있으며 눈 건강, 당뇨병 관리, 암 예방 등 건강상 이점을 제공합니다.
여러 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 쇠비름은 오메가-3 지방산의 식물성 공급원으로 해산물이나 아마씨를 먹을 수 없는 사람들에게 도움이 됩니다. 다육식물은 좋은 영양소 공급원일 뿐만 아니라, 특히 한의학에서 오랫동안 약용으로 사용되어 왔습니다. 세계보건기구(WHO)에서는 쇠비름을 "글로벌 만병통치약"으로 선정했으며 중국 민속(Chinese Folklore)에서는 "장수를 위한 식물"이라고 묘사합니다. 쇠비름 효능 및 영양, 부작용, 섭취 요령은 다음과 같습니다.
쇠비름 효능
1. 당뇨병 관리를 지원할 수 있습니다.
소규모 임상 시험에서 쇠비름 종자 분말 5g을 하루에 두 번 먹은 제2형 당뇨병 환자가 몸무게, 체질량 지수(BMI) 인슐린이 감소한 사실을 발견했습니다. 또한, HDL 콜레스테롤이 증가하고 중성지방, LDL, 총 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 당뇨병 치료에 사용되는 약인 메트포르민을 하루 1,500mg 투여한 경우와 크게 다르지 않습니다. 결과적으로, 쇠비름이 제2형 당뇨병 치료를 위한 대체 치료법으로 효과적일 수 있다는 결론입니다.
2. 암 및 기타 질병 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
쇠비름의 여러 화합물은 항산화 특성을 가지고 있습니다. 항산화제는 신체의 세포 손상을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 많은 건강 전문가들은 질병 퇴치에 도움이 되는 항산화제가 함유된 식품 섭취를 제안합니다. 쇠비름은 시금치보다 더 많은 양의 알파-토코페롤(비타민 E), 아스코르브산(비타민 C) 및 베타카로틴(신체에서 비타민 A로 전환되는 화합물)을 제공합니다. 이러한 영양소는 모두 질병을 예방하고 퇴치하는 데 도움이 되므로 쇠비름을 섭취하면 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 특히 연구원들은 쇠비름의 항암 활성에 주목했습니다. 예를 들어, 쇠비름에서 검출되는 다당류, 페놀성 화합물, 알칼로이드 및 세레브로사이드는 발암을 예방하는 능력을 보여주고 있습니다. 그러나 쇠비름을 항암제 사용으로 권장되기까지는 현재 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
3. 눈 건강을 지원할 수 있습니다.
쇠비름은 눈 건강과 시력에 중요한 역할을 하는 비타민 A의 좋은 공급원입니다. 모든 잎이 많은 녹색 채소 중에서 쇠비름은 가장 많은 양의 비타민 A를 제공합니다. 충분한 비타민 A를 섭취하면 연령 관련 황반변성 발병을 최대 25%까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국에서는 비타민 A 결핍이 드물지만 일부 그룹은 위험이 더 높을 수 있으므로 식단에 더 많은 천연 비타민 A 공급원을 포함하도록 노력해야 합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 크론병과 궤양성 대장염 등 만성 염증성 장 질환을 앓고 있는 어린이의 약 25%가 비타민 A 결핍증을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 질환이 있는 성인은 결핍 위험도 더 높습니다.
4. 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
쇠비름은 식물에서 발견되는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산의 좋은 공급원입니다. 이것은 쇠비름을 훌륭한 비건 오메가-3 옵션으로 만듭니다. 오메가-3는 심장 건강을 개선하고, 염증을 감소시키며, 뼈 건강을 지원하고, 정신 건강을 증진시키는 등의 중요한 오메가-3 이점을 제공합니다. 대부분의 사람들은 오메가-3를 충분히 섭취하지 않으므로 이 필수 지방산 섭취를 늘리면 혜택을 볼 수 있습니다. 식단에 쇠비름을 추가하면 오메가-6와 오메가-3의 비율을 낮추는 데 도움이 되며, 연구원들은 이것이 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 바람직하다고 동의합니다.
5. 월경 출혈을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과도한 월경 출혈은 가장 흔한 부인과 문제 중 하나이며 개인의 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 또한 빈혈, 철분 결핍, 불안, 우울과 같은 합병증을 유발할 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 쇠비름은 월경 출혈을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이중 맹검, 소규모, 위약 대조를 한 임상 시험에서 월경 주기 중 특정 시간에 쇠비름 씨앗을 먹은 여성들이 혈액 손실을 덜 경험한다는 사실을 발견했습니다. 이들의 월경 주기도 더 적은 일수 동안 지속되었습니다.
쇠비름 영양성분
쇠비름은 칼로리가 낮고 녹색 잎채소 중에서 비타민 A가 가장 많습니다. 생 쇠비름 한 컵에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 칼로리: 8.6
- 지방: 0.16g
- 나트륨: 19.4mg
- 탄수화물: 1.46g
- 단백질: 0.87g
- 비타민 A: 568 IU
- 비타민 C: 9.03mg
- 마그네슘: 29.2mg
- 철분: 0.86mg
쇠비름 부작용
쇠비름은 마트에서 쉽게 구할 수는 없지만 온라인으로 주문하거나 씨앗으로 직접 재배할 수 있습니다. 물론 야생 잔디밭에서 식물을 따는 것도 가능하지만, 제초제 같은 약품 처리한 식물을 먹지 않도록 조심하십시오. 쇠비름을 얼룩무늬 등대풀과 같이 비슷한 모양을 가진 독성 식물과 혼동하지 않도록 주의해야 합니다.
얼룩무늬 등대풀은 약간의 독성이 있으며 피부 자극을 유발할 수 있습니다. 구별하는 가장 쉬운 방법은 줄기를 부러뜨리는 것입니다. 우유 같은 수액이 보이면 먹지 마십시오. 얼룩무늬 등대풀입니다. 쇠비름은 또한 옥살산염 함량이 높은 식품이므로 특히 신장 결석이나 신장 질환이 있는 경우 제한해야 합니다. 임신 중이거나 수유 중이라면 의사와 상담하십시오.
쇠비름 섭취 요령
어떤 사람들은 쇠비름(높은 영양소 및 항산화 특성)을 슈퍼푸드로 간주합니다. 대부분의 요리에 쇠비름을 추가할 수 있습니다. 한번 시도해 보면서 전반적인 건강을 향상시키는 비타민, 미네랄 및 항산화 특성을 얻으십시오. 쇠비름을 더 많이 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 쇠비름을 페스토의 바질, 치미추리의 파슬리, 살사의 고수로 바꿔 고전 요리를 흥미롭게 만들어 보십시오.
- 쇠비름을 생으로 샐러드에 단독으로 또는 다른 잎채소와 함께 활용하십시오.
- 쇠비름을 오믈렛, 타코, 볶음 요리 또는 구운 야채에 추가하거나 감자나 고기에 장식으로 사용해 보십시오.
- 샌드위치에 양상추 대신(또는 추가로) 쇠비름을 사용하십시오.
- 쇠비름을 볶거나 데치거나 쪄서 반찬으로 먹거나 흥미로운 맛을 내기 위해 좋아하는 요리에 쇠비름으로 대체하십시오.
