녹차 효능|부작용|성분

수천 년 동안 중국과 일본 사람들은 진정 효과와 치료 효과를 위해 녹차를 마셔왔습니다. 녹차를 마시면 심장병을 예방하고 제2형 당뇨병 관리에 도움이 되며 뼈 건강을 지원합니다. 녹차는 홍차와 같은 잎으로 만들어지지만 녹차 잎은 발효되지 않습니다. 이것은 차의 녹색을 보존할 뿐만 아니라 항산화 성분을 강화하여 건강에 좋은 이유를 설명합니다.

다음은 녹차의 건강상 효능, 부작용, 성분 그리고 녹차를 마시는 방법입니다.

녹차 효능

정기적으로 녹차를 마시면 일부 만성 건강을 예방하고 다른 질병 상태를 관리하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 지금까지 연구를 통해 음료, 건강 보조 식품, 국소 연고 등 녹차의 다양한 효능을 발견했습니다.

정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.

따뜻한 녹차 한 잔을 마시는 것이 왜 그렇게 긴장을 풀어줄 수 있는지에 대한 화학적 설명이 있습니다. 일부 버섯과 함께 녹차에는 테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있으며 다음과 같은 효과가 있습니다.

불안 감소
스트레스 해소 및 완화
이완 유도

녹차는 특히 홍차, 우롱차, 백차에 비해 테아닌 함량이 높습니다. 매일 200mg~400mg의 테아닌을 보충하면 스트레스와 불안이 감소하는 데 도움이 됩니다. Nutrients에 발표된 연구에서는 4주 동안 하루 200mg의 테아닌을 복용한 사람들이 불안, 우울증, 수면이 크게 개선되었습니다. 테아닌의 잠재적인 정신 건강상의 이점을 강조하지만 연구에서 사용된 테아닌의 양은 녹차 한 잔에 들어있는 양(약 8mg)보다 훨씬 많습니다. 이 정도의 테아닌이 함유된 보충제 복용을 시작하기 전에 의사 또는 약사와 상의하는 것이 좋습니다.

인지 저하로부터 보호합니다.

녹차를 마시면 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 특정 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다. 이는 항산화제라고 하는 강력한 화합물이 녹차에 많이 함유되어 있기 때문일 가능성이 높습니다. 녹차, 얼그레이 차, 홍차 중에서 녹차는 최고의 자유 라디칼 제거제입니다. 항산화제는 신경 퇴행성 질환으로 이어질 수 있는 세포 손상을 보호합니다.

Frontiers in Nutrition에 발표된 연구에 따르면 건강한 뇌 기능을 가진 중국 노인 1,545명을 1년 동안 추적한 결과 녹차를 포함한 차를 습관적으로 마신 사람들은 차를 마시지 않는 사람들에 비해 인지 저하율이 낮았습니다. 연구원들이 교육, 흡연, 운동과 같은 요인을 조정한 후에도 마찬가지였습니다. CDC에 따르면 인지 저하는 알츠하이머와 관련된 형태의 치매에서 가장 먼저 눈에 띄는 증상 중 하나입니다. 인지 저하는 정신 착란 또는 기억 상실이 악화되거나 빈번하게 발생하는 경우를 말합니다.

뇌졸중을 예방합니다.

CDC에 따르면 뇌졸중은 미국 성인의 사망과 장애 주요 원인으로 남아 있습니다. 녹차를 마시는 것은 뇌졸중 위험을 예방하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 연구에서는 약 50만 명의 중국인이 차를 마시는 습관을 추적했습니다. 차, 특히 녹차를 마시는 것은 뇌졸중 위험이 낮아지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 실제로 녹차를 많이 마신 사람일수록 뇌졸중 위험이 낮아졌습니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

녹차는 지방 분해를 돕는 항산화제인 카테킨의 공급원입니다. 카테킨은 신진대사율을 높여 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 연구에서는 우려낸 차가 아닌 녹차 추출물만을 조사했습니다. 그럼에도 불구하고 녹차 추출물은 체중 감량에 최소한의 영향을 미칠 수 있습니다. 전문가들은 체중 감량을 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 권장합니다. 과체중은 심장병 및 제2형 당뇨병 등과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

뼈 건강을 보호합니다.

녹차는 골다공증의 위험을 증가시키는 골량 손실을 예방할 수 있습니다. 골다공증은 뼈를 더 약하게 만들고 척추, 고관절, 손목의 골절로 이어질 수 있는 뼈 질환입니다. 특히 폐경 후 여성은 골다공증 발병 위험이 더 높습니다. 이것은 Medicine에 게재된 분석에서 녹차 소비가 뼈 손실을 예방하고 뼈 형성을 강화하는 데 도움이 되는 고농축 항산화 성분 덕분에 골다공증 위험 감소와 관련이 있다고 결론 지은 이유를 설명할 수 있습니다.

수명이 향상됩니다.

European Journal of Preventive Cardiology에 발표된 연구에 따르면 녹차를 포함한 차를 마시는 것은 장수 및 건강한 삶과 관련이 있습니다. 이 연구는 7년 이상 동안 심장마비, 뇌졸중, 심근경색 또는 암의 병력이 없는 중국의 100,902명의 참가자를 추적했습니다. 또한 혈관에 플라크가 축적되어 심장마비, 뇌졸중, 심근경색의 위험을 증가시키는 죽상경화성 심혈관 질환 발병 위험이 감소할 수 있습니다.

녹차는 폴리페놀, 즉 항산화제로 작용하는 식물 화합물의 공급원입니다. 폴리페놀은 다음과 같은 노화 방지 효과를 가지고 있습니다.

신체 염증 감소
산화 스트레스 최소화
노화 증상 감소

콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

CDC에 따르면 미국 성인의 약 38%가 심장마비, 뇌졸중, 심근경색의 위험을 증가시키는 콜레스테롤 수치가 높습니다. 규칙적인 녹차 소비는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것과 관련이 있습니다.

혈압을 낮춰줍니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 녹차는 혈압을 낮추어 심장 건강을 보호할 수 있습니다. 녹차를 마시면 특히 고혈압과 심혈관 위험이 가장 큰 사람들에게 효과적입니다. 고혈압은 동맥 내벽을 손상시키기 때문에 심장병과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나입니다. 결과적으로 동맥을 플라크 축적에 더 취약하게 만들어 심장과 뇌로 이어지는 동맥이 좁아집니다. 녹차는 항산화 성분이 높아 혈압을 낮출 수 있습니다. 이러한 항산화 성분은 염증을 줄이고 혈관을 확장하여 건강한 혈류를 지원합니다.

제2형 당뇨병 관리 및 예방에 도움이 됩니다.

Antioxidants의 리뷰에 따르면 녹차를 포함한 차 소비는 제2형 당뇨병을 관리하고 예방하는 효과적인 방법입니다. 특히 녹차의 항산화제는 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인인 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.

녹차 성분

흔한 녹차인 센차(Sencha)에는 반차(Bancha)와 말차(Matcha)가 포함됩니다. 카페인과 테아닌은 반차에 적고 말차에 많습니다. 녹차 8온스(226g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.

칼로리: 2.37
탄수화물: 0g
지방: 0g
단백질: 0.52g
섬유질: 0g
나트륨: 2.37mg

녹차는 한 잔당 칼로리나 영양소의 중요한 공급원이 아닙니다. 하지만 녹차에는 다양한 항산화제와 소량의 27가지 미네랄이 들어 있습니다. 녹차에 포함된 미량의 미네랄 중 일부 정보입니다.

칼륨: 수분 유지에 도움이 됩니다.
마그네슘: 혈당 조절에 도움이 됩니다.
셀레늄: 면역 체계를 지원합니다.

녹차 부작용

매일 최대 8잔의 녹차를 섭취하는 것은 안전합니다. 8온스 녹차 한 잔에는 30mg~50mg의 카페인이 들어 있습니다. FDA에서는 하루 400mg 이상의 카페인을 섭취하지 말라고 경고합니다.

어떤 사람들은 카페인에 더 민감할 수 있으며 임신 중이거나 수유 중이라면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 300mg 미만으로 카페인을 마시라고 조언할 수도 있습니다. 녹차를 너무 많이 마시면 선천적 결함의 위험이 높아질 수 있으며 카페인은 모유를 통해 전달될 수 있습니다. 고용량 녹차는 심장병과 고혈압을 치료하는 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 드물기는 하지만 연구에 따르면 간 문제는 차 제품, 특히 녹차 추출물과 관련이 있습니다.

녹차 섭취를 위한 팁

녹차를 차갑게 마시든 뜨겁게 마시든 명심해야 할 몇 가지 팁이 있습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 첨가당을 여성의 경우 하루 6티스푼 이하, 남성의 경우 9티스푼 이하로 섭취할 것을 권고합니다. 첨가당을 너무 많이 섭취하면 심장 질환, 제2형 당뇨병, 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 녹차의 카페인은 불안을 유발하고 심박수를 높일 수 있으므로 천연적으로 카페인이 제거된 녹차를 구매하는 것이 좋습니다. 다만 녹차에서 카페인을 제거하면 항산화 성분이 낮아질 수 있습니다. 녹차를 그대로 마셔도 좋고 오트밀이나 스무디에 넣어도 좋고 채소를 찌는 데 사용해도 좋습니다.

◆ 녹차 마시기 가장 좋은 시간

녹차의 카페인은 각성제 역할을 하여 깨어 있게 합니다. 아침에 커피 대신 녹차 한 잔을 마셔 에너지를 충전할 수도 있습니다. 카페인은 최대 6시간 동안 체내에 머무르므로 취침 직전에는 녹차를 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 위산의 양을 증가시켜 속쓰림을 유발할 수 있으므로 음식과 함께 녹차 한 잔을 마시는 것을 고려하십시오.