라즈베리 효능: 산딸기 먹는법

라즈베리는 신선하든 냉동이든 일 년 내내 즐길 수 있습니다. 그러나 이 화려한 보석 같은 과일이 단순히 맛있기만 한 것은 아닙니다. 라즈베리는 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.

라즈베리 효능

많은 영양소를 챙길 수 있습니다.
설탕이 적습니다.
노화 방지 항산화 물질이 풍부합니다.
섬유질이 풍부합니다.
암으로부터 보호할 수 있습니다.
당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
두뇌와 기억 능력이 향상됩니다.

다음은 라즈베리(산딸기)의 건강상 효능과 식사 및 간식에 신선한 또는 냉동된 옵션을 포함하는 간단한 방법입니다.

라즈베리 효능(산딸기 효능)

많은 영양소를 챙길 수 있습니다.

미국 농무부(U.S. Department of Agriculture)에 따르면 라즈베리 100g 분량은 23mg의 비타민 C를 제공합니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 그 양은 여성의 비타민 C 일일 최소 목표량의 약 30%입니다.

비타민 C는 면역과 피부 건강을 지원하고 콜라겐 생성에 도움을 줍니다. 라즈베리의 비타민 C는 신체의 지방 연소 능력을 증가시킵니다. 또한 라즈베리에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 망간, 비타민 K, 칼슘을 함유하고 있습니다. 그리고 소량의 비타민 E, 비타민 B, 마그네슘, 구리, 철, 칼륨을 공급합니다.

설탕이 적습니다.

라즈베리는 작은 사과의 약 13g에 비해 100g당 2.7g으로 당도가 가장 낮은 과일 중 하나입니다. 설탕 함량이 낮기 때문에 전체 설탕 섭취를 최소화하려는 단 것을 좋아하는 사람에게 훌륭한 선택이 됩니다.

노화 방지 항산화 물질이 풍부합니다.

라즈베리는 비타민 C 함량이 높은 항산화제입니다. 라즈베리와 같은 항산화제가 풍부한 과일을 많이 섭취하면 만성 스트레스 관련 질병의 위험이 낮아집니다. 이러한 질병에는 심혈관 질환, 암, 모든 원인으로 인한 사망이 포함됩니다.

항산화제는 일부 유형의 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 운동을 하거나, 음식을 에너지로 전환하거나, 담배 연기, 햇빛, 대기 오염에 노출되면 신체에서 자연적으로 자유 라디칼(활성산소)이 생성됩니다. 자유 라디칼은 세포 손상을 일으키는 매우 불안정한 분자를 의미합니다. 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하여 세포 손상을 일으킬 수 있으나, 항산화 분자는 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스에 대응합니다.

라즈베리 항산화제는 또한 조기 노화의 원인으로 알려진 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 라즈베리의 천연 보호 물질은 DNA 복구를 지원하고 관절염 통증을 유발하는 효소를 차단합니다.

섬유질이 풍부합니다.

고급 영양학(Advanced Nutrition)에 따르면 라즈베리는 100g당 6.5g을 제공하는 식이 섬유의 가장 높은 전체 식품 공급원 중 하나입니다. 국립 의학 도서관(National Library of Medicine)에 따르면 섬유질은 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

포만감에 기여합니다.
좋은 소화 건강을 지원합니다.
혈당을 조절합니다.

라즈베리 섬유는 또한 유익한 장내 박테리아가 번성하도록 돕습니다. 실제로 영양학 기사에서는 식이 섬유 섭취 증가가 장내 세균을 변화시킬 수 있다고 강조했습니다. 이는 지방이 과다한 비만, 대사 증후군, 기타 만성 장 질환을 겪고 있는 개인에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

암으로부터 보호할 수 있습니다.

라즈베리에 들어있는 항산화 및 항염증 화합물은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 증거는 이러한 화합물이 암세포의 재생산을 감소시킨다는 것을 암시합니다. 라즈베리는 엘라기타닌과 안토시아닌을 제공하는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다. 엘라기타닌과 안토시아닌은 식물성 화학물질인 파이토케미컬(phytochemical)로, 암과 싸우는 특성을 가질 수 있는 항산화제입니다.

당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

Obesity에 발표된 연구에서는 20세에서 60세 사이의 성인 32명을 무작위로 세 그룹으로 나누어 아침 식사에 배정했습니다. 각 식사의 칼로리, 지방, 탄수화물과 다량 영양소는 비슷했지만 냉동 레드 라즈베리의 양이 달랐습니다. 첫 번째 그룹 식사에는 라즈베리가 포함되지 않았고 두 번째 그룹 식사에는 한 컵이 포함되었으며 세 번째 그룹 식사에는 두 컵이 제공되었습니다. 라즈베리를 두 컵 섭취한 사람들은 전혀 먹지 않은 사람들보다 혈당이 더 낮았습니다. 연구원들은 당뇨병 위험이 있는 사람들이 라즈베리를 더 많이 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 필요한 인슐린의 양을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

두뇌와 기억 능력이 향상됩니다.

라즈베리는 산화 스트레스, 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 유해한 영향을 퇴치하는 신체 능력 사이의 불균형에 대응하는 데 도움이 됩니다. 산화 스트레스는 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 질병의 위험 요소이기 때문에 라즈베리는 최고의 두뇌 지원 식품입니다. 라즈베리의 플라보노이드는 조정력, 기억력 및 기분을 개선하는 데 도움이 되고 뇌 기능 장애와 관련된 독성 단백질을 제거하여 일반적인 두뇌의 살림을 돕습니다.

라즈베리 먹는법(산딸기 먹는법)

라즈베리는 수많은 요리에 아름답고 맛있는 첨가물이며 달콤, 향긋, 풍미 있는 식사에 잘 어울립니다. 식사나 간식에 라즈베리를 추가하는 빠른 방법을 찾고 있다면 다음 레시피 중 일부를 시도해 보는 것이 좋습니다.

오트밀 또는 오버나이트 오트밀, 샐러드, 통곡물 반찬, 디저트에 첨가하십시오.
바나나 계란 팬케이크부터 생선 구이나 오븐에 구운 채소까지, 살짝 으깨서 다채로운 소스를 만드십시오.
냉동 라즈베리를 휘저어 스무디로 만들거나 해동하여 신선하게 사용하십시오.

갓 갈아낸 생강과 계피(그리고 약간의 퓨어 메이플 시럽)를 모의 코블러의 베이스로 사용하여 스토브 위에서 약한 열로 냉동 라즈베리를 데울 수도 있습니다. 아몬드 버터, 롤드 오트 크럼블, 다진 견과류, 잘게 썬 코코넛 또는 깎은 다크 초콜릿을 얹습니다. 라즈베리(냉동, 해동, 신선)는 호박씨, 다크 초콜릿, 견과류와 짝을 이루거나 견과류 버터 또는 매운 타히니를 뿌린 훌륭한 간식이 됩니다.