아보카도는 세계에서 가장 건강에 좋은 슈퍼푸드 중 하나로 맛있고 쉽게 즐길 수 있을 뿐만 아니라 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 좋은 지방, 비타민 E 및 K와 같은 중요 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
그렇기 때문에 심장 건강 강화, 건강한 뼈 유지, 체중 감량 촉진 및 소화관을 원활하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과와 함께 노화 방지, 질병 퇴치 등 수많은 아보카도 효능이 있습니다.
아보카도는 멕시코가 원산지이지만 현재는 전 세계에서 재배되고 있는 영양가 높은 과일입니다. Persea americana라고도 알려진 아보카도 나무는 월계수과에 속하며 키가 30피트~40피트까지 자랄 수 있습니다. 그것은 녹황색 꽃이 피고 아보카도로 알려진 단일 종자 베리를 생산합니다. 아보카도에는 여러 가지 유형이 있으며 각 유형은 실제로 아보카도 식물의 다른 품종입니다. 하스 아보카도(Hass Avocado)가 가장 인기 있는 품종이지만 베이컨(Bacon), 핑커톤(Pinkerton), 룰라(Lula), 푸에르테(Fuerte), 그웬(Gwen) 아보카도를 포함하여 덜 일반적인 다른 종류도 있습니다.
아보카도는 내부에 부드러운 녹색 과육과 가운데에 큰 구멍이 있는 어두운 외부 껍질이 특징입니다. 부드러운 맛과 크리미한 질감이 있어 치킨 아보카도 샐러드부터 아보카도 초콜릿 푸딩에 이르기까지 다양한 요리에 잘 어울립니다.
그렇다면 아보카도는 어떻게 건강에 좋습니까?
다음은 아보카도 효능, 영양성분, 부작용에 대한 내용입니다.
아보카도 효능
많은 사람들은 아보카도를 먹으면 칼로리가 높기 때문에 살이 찐다고 생각합니다. 그러나 아보카도는 건강한 지방으로만 구성되어 있습니다. 건강한 지방으로 신체에 적절한 양의 단일 불포화 지방산을 제공합니다. 아보카도에는 거의 20가지의 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 과일과 채소에 아보카도를 추가하면 우리에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
이 놀라운 과일의 가치를 더 잘 이해하기 위해 아보카도 효능에 대해 살펴보겠습니다.
01. 아보카도를 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다.
아보카도는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적기 때문에 체중 감량을 촉진합니다. 한 연구에 따르면 식사 후 아보카도를 먹은 사람들은 23% 더 만족감을 느꼈습니다. 또한 과일을 먹지 않은 사람들에 비해 최소 5시간 동안 식욕이 28% 낮았습니다. 따라서 아보카도가 일일 식단에 포함되면 자연스럽게 더 적은 칼로리를 소비합니다.
하루에 규칙적으로 아보카도를 먹으면 특히 여성의 뱃살을 재분배하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 신진대사를 개선하는 데 도움이 되며 항산화제의 존재는 일부 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 됩니다.
02. 아보카도는 시력을 보호합니다.
아보카도는 강력한 항산화제가 풍부하고 심지어 다른 식품에서 항산화제의 흡수를 촉진합니다. 눈 건강을 유지하는 데 중요한 두 가지 항산화제는 루테인과 제아잔틴이며 둘 다 아보카도에 존재합니다. 이 두 가지 카로티노이드는 유해한 블루 라이트를 차단하여 눈 손상을 예방하고 건강한 눈 세포를 보존합니다. 이것은 결과적으로 시력 감퇴, 백내장, 황반 변성의 위험을 감소시킵니다.
03. 아보카도는 섬유질이 풍부합니다.
소화되지 않는 식물 물질인 섬유질은 소화 개선에 기여하고 혈당 급증을 줄이며 체중 감소를 돕습니다. 아보카도는 풍부한 섬유질 공급원으로 100g당 7g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
아보카도에는 가용성 섬유질(25%)과 불용성 섬유질(75%)이 모두 들어 있습니다. 가용성 섬유질은 물을 끌어당겨 젤로 만드는 반면에 불용성 섬유질은 소화 중에 물질의 이동을 개선합니다. 소화 불량, 소화 문제 또는 변비로 고생하는 사람은 아보카도를 먹으면 도움이 될 수 있습니다.
04. 아보카도는 심장병 및 콜레스테롤의 위험을 감소시킵니다.
현대인의 바쁜 생활 속에서 심장과 관련된 질병은 점점 더 흔해지고 있습니다. 높은 콜레스테롤, 혈압, 뇌졸중, 뇌경색, 뇌출혈, 조절되지 않은 트리글리세리드 수치 등은 때아닌 사망을 초래합니다. 아보카도는 심장병의 위험을 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
총 콜레스테롤을 현저히 낮추고, 혈중 트리글리세리드를 최대 20%까지 감소시키며, 고밀도 지단백질을 최대 11%까지 증가시키고, HDL을 최대 22%까지 감소시킬 수 있습니다.
05. 아보카도는 칼륨이 들어 있습니다.
아보카도는 매우 높은 수준의 칼륨을 함유하고 있습니다. 이것은 신체의 전기적 기울기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 체내의 과도한 나트륨 수치를 제거하여 혈압을 낮춥니다.
Harvard Health Publishing과 같은 연구에서는 특히 고혈압을 앓고 있는 경우 이 미네랄을 섭취하면 동맥의 혈압이 감소한다고 지적했습니다. New England Journal of Medicine의 연구에 따르면 칼륨은 신장 결석으로 고통받을 위험을 남성의 경우 51%, 여성의 경우 35%까지 낮춥니다.
06. 아보카도는 항균 작용으로 이어집니다.
대장균과 같은 특정 미생물 활동은 식중독의 주요 원인입니다. 아보카도에는 감염과 알레르기를 예방할 수 있는 항균 활성 물질이 포함되어 있습니다. 장내 마이크로바이옴에 긍정적인 영향을 미칩니다.
07. 아보카도는 원활한 임신을 돕습니다.
아보카도에는 건강한 임신을 위한 필수 영양소인 엽산이 상당량 함유되어 있습니다. 적절하고 규정된 섭취는 유산 및 신경관 결함과 관련된 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가 비타민 B6의 존재는 입덧, 메스꺼움, 구토 및 구역질을 극복하는 데 도움이 됩니다. 과일에는 태아의 성장에 유익한 오메가-3 지방산 및 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 세포 손상을 방지하는 항산화 물질도 있습니다.
08. 아보카도는 구강 건강을 개선합니다.
아보카도 섭취는 구취를 예방합니다. 구취는 일반적으로 내장과 위장에 박테리아가 축적되어 발생합니다. 아보카도는 소화불량을 쉽게 치료하고 박테리아를 제거하는 데 도움이 됩니다. 칼륨 성분은 치아를 부패하고 썩게 만드는 충치를 퇴치하여 구강 건강 유지에 도움이 됩니다.
09. 아보카도의 인상적인 영양가
건강을 생각하는 사람에게 아보카도는 엄청나게 인기가 있습니다. 비타민 C, 칼륨, 비타민 K, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B5, 비타민 B6, 마그네슘, 구리, 지용성, 철, 엽산, 아연, 망간, 그리고 인으로 구성되어 있는 슈퍼푸드입니다.
또한 단일불포화 지방 및 2g의 단백질, 올레산, 순 탄수화물을 함유하고 있습니다. 게다가 나트륨의 흔적이 없습니다. 이 모든 영양소는 이 영양가 있는 과일 100g 안에 전부 들어 있습니다. 식단에 포함하면 이 모든 영양소를 한 번에 이용할 수 있습니다.
10. 아보카도는 암의 성장을 억제합니다.
아보카도는 잠재적으로 암 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 아보카도에서 추출한 식물성 화학물질인 파이토 케미컬은 전암성 및 암세포의 성장을 상당히 억제할 수 있습니다. 또한 림프구로 알려진 면역 체계 세포의 증식을 돕습니다. 아보카도를 먹으면 화학 요법 약물인 시클로포스파미드로 인한 염색체 손상을 제한할 수도 있습니다.
생 아보카도 1개에는 121mcg의 엽산이 들어 있으며 결장암, 위암, 췌장암, 심지어 자궁경부암 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도에 대한 다른 연구에서는 유방암 예방에도 도움이 된다고 합니다.
11. 골다공증을 예방하는 아보카도
뼈 건강을 위한 필수 영양소는 비타민 K입니다. 이 비타민 일일 요구량의 1/3은 아보카도 1개에서 얻을 수 있습니다. 비타민 D, 칼슘, 비타민 K가 풍부한 식단을 섭취하면 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다. 이 비타민은 칼슘 흡수를 돕고 소변으로 칼슘 배출을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
12. 건강한 피부를 유지하는 아보카도
아보카도에는 자외선(UV)으로 의한 피부 염증을 줄이는 카로티노이드가 있습니다. 아보카도 오일은 피부 손상을 방지합니다. 아보카도에 함유된 베타카로틴은 태양의 다양한 손상으로부터 피부를 보호합니다. 매일 아보카도를 섭취하면 얼굴 피부의 탄력성과 견고성이 향상될 수 있습니다.
아보카도 영양성분
아보카도에는 비타민과 미네랄을 포함한 영양소가 가득합니다. 각 1인분에는 많은 양의 아보카도 칼로리가 포함되어 있지만 섬유질, 칼륨, 비타민 K, 엽산, 비타민 C가 풍부하고 심장 건강에 좋은 지방과 최소한의 탄수화물이 있습니다. 껍질과 씨앗을 제거한 캘리포니아 생 아보카도 1개(약 136g)에는 대략 다음을 포함합니다.
| 칼로리 | 227kcal |
| 탄수화물 | 11.8g |
| 단백질 | 2.7g |
| 지방 | 21g |
| 섬유질 | 9.2g |
| 비타민 K | 28.6μg |
| 엽산 | 121μg |
| 비타민 C | 12mg |
| 비타민 B6 | 0.4mg |
| 판토텐산 | 2mg |
| 칼륨 | 689mg |
| 비타민 E | 2.7mg |
| 니아신 | 2.6mg |
| 구리 | 0.2mg |
| 리보플라빈 | 0.2mg |
| 마그네슘 | 39.4mg |
| 망간 | 0.2mg |
| 티아민 | 0.1mg |
| 인 | 73.4mg |
| 아연 | 0.9mg |
| 철 | 0.8mg |
| 비타민 A | 200 IU |
| 일부의 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 콜린, 베타인, 칼슘 및 셀레늄 | |
아보카도 부작용
적당히 섭취하면 아보카도는 균형 잡힌 식단에 영양가 높고 아주 맛있는 첨가물이 될 수 있습니다. 그러나 이 슈퍼푸드의 섭취를 제한해야 하는 사람이 있습니다. 예를 들어, 신장 문제가 있는 사람은 종종 저칼륨 식이요법을 따르도록 권장됩니다. 많은 양을 섭취하면 신장이 제대로 작동하지 않을 때 체내 칼륨 수치가 상승할 수 있기 때문입니다.
아보카도 1회 제공량에는 칼륨이 다량으로 함유되어 있어 섭취를 최소화하고 대신 칼륨이 적은 다른 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
흔하지는 않지만 일부는 아보카도 알레르기가 있을 수 있으며 이는 두드러기, 부종, 가려움증과 같은 음식 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다. 모유 수유 중인 엄마는 모유 생산을 감소시키거나 유선을 손상시킬 수 있으므로 아보카도 섭취를 통제해야 합니다.
더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아니라는 점을 명심하십시오.
사실, 아보카도에는 많은 양의 칼로리가 포함되어 있기 때문에 특히 이러한 추가 칼로리를 고려하여 식단을 제대로 조절하지 않을 경우 과식하면 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 아보카도는 또한, 섬유질이 풍부하여 적당히 섭취하면 도움이 될 수 있지만 섬유질 섭취를 무리하게 너무 빨리 늘리면 복통, 구토, 설사, 팽만감, 가스와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
천천히 시작하고 하루에 1인분~2인분을 유지하십시오.
아보카도를 한꺼번에 다량 섭취하면 입안이 가렵고 혀가 부어오를 수 있습니다. 부작용을 완화하고 규칙성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 물을 충분히 마셔야 합니다.
아보카도 정보
아보카도 먹는법: 아보카도 요리, 보관법, 손질
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