현미는 영양가가 매우 높은 글루텐 프리 탄수화물이며 전반적으로 건강을 위한 쌀 선택이 될 수 있습니다. 현미 영양은 1회 제공량당 칼로리가 너무 높지는 않습니다. 현미는 현미 자체로 섭취하든 다른 음식에 첨가하든 현미 단백질 분말이든 영양소 함량은 확실히 높습니다.
세계 인구의 약 절반(특히 아시아)이 주식으로 쌀에 의존하고 있기 때문에, 쌀 영양은 실제로 중요한 주제입니다. 백미(정제된 탄수화물)는 기본적으로 영양소가 제거되어 설탕 주사처럼 혈류로 들어가는 탄수화물만 남습니다. 반면에 현미 영양은 섬유질과 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하여 현미의 탄수화물 균형을 유지합니다. 과학적 연구에 따르면 현미 영양은 당뇨병 및 심장병의 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 글루텐 프리 식단을 따르는 모든 사람에게도 안전한 선택입니다.
현미란?
쌀은 자연적으로 글루텐이 없는 먹을 수 있고 녹말이 많은 곡물로 쌀의 학명은 Oryza sativa입니다. 쌀 알갱이가 수확되면 현미는 외피 또는 껍질로 알려진 가장 바깥층에 둘러싸여 있습니다. 현미는 쌀알의 겉껍질만 제거하여 고유한 영양가의 대부분을 유지하며 백미의 영양을 능가합니다. 현미를 추가 가공하여 밀기울도 제거하면 백미가 되고 이 가공의 결과로 대부분의 영양소가 손실됩니다. 쌀은 아시아에서 가장 오래된 역사를 가지고 있으며 오늘날까지도 여전히 주식입니다. 현대에서 쌀은 전 세계적으로 인기가 있으며 다양한 요리에 사용됩니다.
현미는 건강에 좋습니까?
현미 영양의 중요한 부분은 다량의 망간, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민 B를 포함합니다. 또한 1회 제공량당 상당한 양의 섬유질과 단백질을 제공합니다.
현미의 칼로리는 어떻습니까?
칼로리는 포함되어 있지만 1회 제공량당 너무 높지는 않습니다. 현미 반 컵의 열량은 100칼로리가 조금 넘고, 영양은 풍부합니다.
현미 효능
1. 심장 건강이 향상됩니다.
현미에는 식물 세포벽을 형성하는 데 도움이 되는 식물성 리그난이 다량 함유되어 있습니다. 이 리그난은 심장병을 비롯한 다양한 질병으로부터 인간을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.
현미에 많이 들어있는 또 다른 좋은 것은 마그네슘입니다. 이 미네랄은 심장 건강에 절대적으로 중요하며 마그네슘 부족은 여러 수준에서 해로울 수 있습니다. 마그네슘은 정상적인 심장 박동을 유지하는 데 도움이 되며, 과학적 연구에 따르면 남성과 여성 모두의 심장 건강은 마그네슘 섭취가 증가함에 따라 크게 개선됩니다. 연구에서는 특히 과거에 이미 심장마비를 겪은 사람의 경우, 보충제보다 식단에서 마그네슘을 섭취하는 것이 더 바람직할 가능성이 높습니다. 전반적으로 동물과 인간의 연구에서 모두 현미가 심혈관 위험 요소를 감소시키고 심장 보호 효과가 있다는 것을 확인했습니다. 현미는 또한 심장을 강화시키는 또 다른 주요 영양소인 셀레늄이 풍부합니다.
2. 망간이 풍부합니다.
현미 영양의 가장 인상적인 특징 중 하나는 1인분당 망간 함량이 매우 높다는 것입니다. 조리된 현미 한 컵은 우리가 매일 필요로 하는 거의 모든 망간을 88% 충족시킵니다.
망간은 다른 영양소만큼 많이 언급되지는 않지만 최적의 건강을 위해 매우 중요합니다. 영양소 흡수, 뼈 발달 및 소화 효소 생성, 혈액 응고 인자 형성, 면역 체계 방어를 포함한 많은 중요한 기능에 필요한 중요한 미량 미네랄입니다. 식단에서 충분한 망간을 섭취하지 않으면 쇠약, 불임, 뼈 기형, 발작을 비롯한 원하지 않는 많은 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다. 현미에 풍부한 이 영양소는 또한 신체가 혈당을 조절하고 칼슘을 적절하게 흡수하며 탄수화물을 대사 하는 데 도움을 줍니다.
3. 콜레스테롤 수치가 감소합니다.
현미와 같은 통곡물 식품에는 섬유질과 밀기울이 모두 포함되어 있습니다. 이것이 현미가 백미보다 더 많은 건강상의 이점을 제공하는 이유입니다. 현미에 함유된 쌀겨와 섬유는 건강에 해로운 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 현미의 섬유질은 소화계에서 콜레스테롤과 결합하여 몸에서 배출되도록 합니다.
4. 당뇨병 위험이 감소합니다.
과학적 연구에 따르면 백미 대신 현미를 선택하면 실제로 당뇨병 발병 위험이 감소할 수 있습니다. 백미와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 너무 빠르고 쉽게 올리기 때문에 당뇨병의 친구가 아닙니다.
하버드 공중 보건 대학의 연구에 따르면, 일주일에 2인분 이상의 백미(약 12온스)를 섭취하는 경우, 현미로 전환하면 제2형 당뇨병 위험을 약 16% 감소시킬 수 있습니다. 백미는 현미에 비해 혈당 지수가 상당히 높기 때문에 이것은 중요한 의미가 있습니다. 또한 현미를 먹는 사람이 더 많은 통곡물을 먹고 더 자주 운동하면서 전반적으로 더 건강한 경향이 있습니다. 현미를 좋아하는 사람은 담배를 피우거나 가족 중에 당뇨병이 있을 가능성도 낮았습니다. 백미가 당뇨병을 유발한다는 말은 아니지만 현미는 확실히 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 나타나므로, 당뇨병 식단 계획을 따르는 모든 사람에게 더 나은 선택이 됩니다.
5. 글루텐 프리 식단에 안전합니다.
현미는 종종 글루텐 프리 식단을 섭취하는 많은 사람이 탄수화물로 섭취하는 경우가 많습니다. 오트밀과 마찬가지로 현미는 글루텐 함유 물질에 오염되지 않는 한 자연적으로 글루텐이 없는 식품입니다. 식단에서 글루텐을 피하는 사람들은 섬유질과 통곡물에서 발견되는 유익한 비타민 B가 쉽게 부족할 수 있습니다. 여기서 좋은 소식은 현미가 글루텐을 제외한 많은 섬유질과 비타민 B를 제공한다는 것입니다.
6. 체중 감량에 도움이 됩니다.
현미는 체중 감량에 사용되는 유명한 식품 중 하나입니다. 식이섬유가 풍부하여 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되므로 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현미를 대체하면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 현미를 더 많이 먹는 사람들은 백미를 먹는 사람들보다 체중이 적게 나간다고 합니다.
7. 항산화 효과가 있습니다.
곡물은 제분 과정을 더 많이 거칠수록 유익한 식물 화합물을 잃는 경향이 더 크게 나타납니다. 이 때문에 현미는 특히 백미나 다른 가공 곡물과 비교할 때 항산화 활성을 나타내는 식물 화학 물질을 더 많이 함유하게 됩니다. 곡물은 플라본, 트리신과 같은 플라보노이드가 풍부하여 항산화 활성을 강화할 수도 있습니다. 항산화제는 스트레스를 줄이고 독소를 제거하며 일부 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미 부작용
현미는 정상적인 음식의 양으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 여겨집니다. 현미의 비소는 타당한 우려사항이기 때문에 과도한 현미 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 불행하게도 유엔 식량농업기구는 특히 쌀이 다른 식품보다 더 많은 비소를 흡수할 수 있으며 쌀의 높은 소비로 인해 비소에 크게 노출될 수 있다고 경고합니다. 컨슈머 리포트는 60가지 쌀 품종 중 거의 모든 쌀에 측정 가능한 양의 비소가 포함되어 있다고 밝혔습니다. 미국 식품의약국은 비소가 재배 방법에 관계없이 식물에 흡수되기 때문에 유기농 현미를 구입한다고 해서 비소 수치가 낮아지는 것은 아니라고 설명합니다.
쌀 시리얼과 쌀 파스타와 같은 쌀 가공품에는 무기 비소가 훨씬 더 많을 수 있으므로 어린이의 쌀 제품 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 또한 현미 알레르기가 있을 수 있으므로 현미 섭취 후 음식 알레르기 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 알레르기 전문의를 만나는 것이 좋습니다.
흑미 효능, 부작용
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