콜리플라워는 지중해 연안이 원산지로 꽃양배추라고도 불리며 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 또한 영양소가 풍부한 콜리플라워는 항염 및 노화 방지 특성이 있습니다. 콜리플라워는 다재다능한 채소입니다.
으깬 감자, 쌀, 피자 도우까지 다양한 형태를 취할 수 있는 능력 덕분에 콜리플라워는 탄수화물 섭취량을 관찰하는 모든 사람들의 필수품이 되었습니다. 그 인기는 누군가에게는 놀라움으로 다가올 수 있지만 영양학적 관점에서 보면 이해가 됩니다. 십자화과에 속하는 콜리플라워는 영양이 풍부한 식품입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 생 콜리플라워 한 컵에는 30칼로리와 2g의 단백질, 0.3g의 지방, 5g의 탄수화물로 비타민, 영양소, 섬유질이 풍부합니다. 또한 콜리플라워에는 항염, 노화 방지, 항암 효과가 있습니다.
요리의 관점에서 콜리플라워는 그 자체로는 상대적으로 밋밋할 수 있지만 적절한 재료와 결합하면 쌀이나 파스타, 감자, 밀가루를 대신할 수 있는 저탄수화물 글루텐 프리 대용으로 탈바꿈할 수 있습니다.
콜리플라워 효능
콜리플라워는 대부분이 물과 섬유질이며 탄수화물은 적습니다. 칼로리는 낮고 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부하여 영양 밀도가 높은 식품입니다. 콜리플라워의 건강상 효능과 영양적 특성은 다음과 같습니다.
- 높은 영양 밀도
- 항염 효과
- 심장병 및 암에 대한 위험 감소
- 노화 방지
- 디톡스 부스터
- 섬유질 풍부
- 체중 감량 지원
콜리플라워는 영양이 풍부합니다.
생 콜리플라워 한 컵은 비타민 C 하루 섭취량의 75% 이상을 제공합니다. 면역을 지원하는 것 외에도 비타민 C는 DNA 복구에 필요하며 적혈구, 세로토닌, 콜라겐 생성에 필수적입니다. 콜리플라워는 비타민 K가 풍부하고 하루 섭취량의 약 20%를 제공합니다. 비타민 K는 뼈 건강을 지원하는데 필요하기 때문에 이 영양소를 많이 섭취하면 골절 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 콜리플라워에는 수면, 기억, 학습 및 근육 운동에 중요한 역할을 하는 콜린이 포함되어 있으며 비타민 B, 인, 망간, 마그네슘, 칼륨과 같은 다른 필수 영양소를 소량 공급합니다.
콜리플라워 영양
생 콜리플라워 한 컵은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 칼로리: 26.8
- 지방: 0.3g
- 탄수화물: 5.32g
- 나트륨: 32.1mg
- 섬유질: 2.14g
- 첨가당: 0g
- 단백질: 2.05g
항염 효과
콜리플라워에서 발견되는 생리활성 화합물은 염증을 감소시킵니다. 또한 산화 스트레스에 대항하는 것으로 알려진 유형을 포함하여 항산화제가 풍부합니다. 산화 스트레스는 세포를 손상시키는 자유 라디칼의 생성과 유해한 영향에 대항하는 신체의 능력 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다. 이는 전신 염증을 유발하여 조기 노화 및 질병 위험을 증가시킵니다. 콜리플라워 및 기타 십자화과 채소를 섭취하면 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장병과 암의 위험 감소
콜리플라워는 미국의 두 가지 주요 사망 원인인 심장병과 암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 콜리플라워에는 염증이 발생하기 쉬운 혈관 부위를 보호하는 천연 물질이 포함되어 있어 심장을 보호하는 강력한 역할을 합니다. 이것은 십자화과 채소를 많이 섭취하는 것이 동맥경화증 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 일부 증거에 따르면 이러한 물질은 대장암의 성장과 확산을 예방할 수도 있습니다.
십자화과 채소
콜리플라워는 십자화과에 속하는 식물로 방울양배추, 케일, 브로콜리, 양배추, 콜라드 그린, 청경채도 포함됩니다.
노화 방지
콜리플라워 및 기타 십자화과 채소에서 발견되는 천연 물질인 설포라판은 독소를 중화하고 염증을 줄이며 DNA를 보호하는 역할을 합니다. 설포라판은 노화의 생화학적 과정을 늦추는 방식으로 유전자에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 콜리플라워에서 발견되는 이 화합물은 뇌를 보호하고 신경계 기능을 지원하며 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 됩니다.
신체의 해독 과정 지원
콜리플라워에는 해독에 관여하는 효소가 들어 있습니다. 이 효소는 몸에서 독소와 노폐물을 찾아 결합한 다음 몸 밖으로 배출하는 내부 쓰레기를 수거하는 역할을 합니다. 건강 전문가들은 해독이라는 단어가 종종 남용되거나 과장되기 때문에 싫어하는 경향이 있습니다. 해독이란 잠재적으로 손상을 줄 수 있는 화학 물질을 비활성화하거나 몸 밖으로 더 빨리 내보내도록 돕는 것을 의미합니다. 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 이러한 해독 과정을 돕습니다.
섬유질 풍부
콜리플라워의 섬유질(USDA 기준: 중간 크기당 약 12g)은 소화기 건강을 돕고 장의 규칙성을 촉진하며 항염, 면역, 기분과 관련된 장내 유익한 박테리아를 공급합니다. 전문가들은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 38g의 섬유질 섭취를 권장하지만 대부분의 사람들은 충분히 섭취하지 않습니다. 콜리플라워 및 기타 채소를 섭취하면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
건강한 체중 감량 지원
콜리플라워의 섬유질은 포만감을 높이고 혈당 및 인슐린 수치를 조절하여 체중 관리를 지원합니다. 생 콜리플라워 한 컵은 포만감을 높이는 데 도움이 되는 약 3.5온스(oz)의 물을 제공합니다. 그리고 백미 대신 콜리플라워를 먹으면 양을 희생하지 않고도 칼로리와 탄수화물을 대체할 수 있습니다. 콜리플라워 라이스의 3/4 컵 분량에는 약 15칼로리와 3g의 탄수화물이 들어 있습니다. 동일한 양의 흰쌀밥인 백미에는 약 128칼로리와 53g의 탄수화물을 제공합니다.
콜리플라워 부작용
콜리플라워는 포드맵(FODMAP)이 높은 식품이므로 일부 사람들, 특히 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있다는 점에 주의하는 것이 중요합니다.
FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 의미하며, 소화 시스템에서 혈류로 잘 흡수되지 않고 장에서 빠르게 발효가 되는 단쇄 탄수화물입니다. 이 조합은 가스 생성을 유발할 수 있으며 복통, 팽만감, 설사, 또는 경련으로 이어질 수 있습니다. 소화 기관이 민감하거나 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우, 콜리플라워 섭취량을 늘릴 때 일부 위장 문제를 경험하는 것은 이상한 일이 아닙니다.
콜리플라워 먹는법
콜리플라워를 먹는법은 무궁무진해 보이는 것 같습니다. 단독으로 간단하게 즐길 수도 있고 요리로 다양하게 즐길 수도 있습니다. 식단에 콜리플라워 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.
- 아보카도 또는 올리브 오일과 함께 오븐에 구운 콜리플라워에 후추, 천일염, 강황을 넣고 섞어 뿌립니다.
- 콜리플라워를 찌고 으깬 다음 마늘과 허브를 곁들인 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌려 맛을 낼 수 있습니다.
- 유제품이 들어가지 않은 약간의 페스토 또는 양념한 타히니를 곁들여 찜이나 구이로 먹으면 맛있습니다.
- 오트밀과 스무디에 콜리플라워를 추가하면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
- 브라우니, 케이크, 푸딩 등 디저트 레시피에 콜리플라워를 통합하면 덜 정제된 탄수화물과 더 많은 채소를 섭취할 수 있습니다.
- 으깬 감자 대신 콜리플라워 매쉬를 저탄수화물로 즐길 수 있습니다.
- 거의 모든 요리에 백미를 콜리플라워로 대체하여 만들 수 있습니다.
대부분의 사람들은 흰색 콜리플라워에 익숙하지만 콜리플라워는 실제로 여러 가지 색상이 있습니다. 식료품 가게 또는 농산물 시장에서 보라색, 녹색, 주황색 콜리플라워 품종을 찾을 수 있습니다. 컬러 콜리플라워는 흰색 콜리플라워보다 항산화 물질을 더 많이 함유하고 있습니다.
