케일 효능 및 먹는법

케일은 양배추, 브로콜리, 청경채, 콜리플라워, 콜라드 그린과 같은 십자화과 채소입니다. 쌈케일, 곱슬케일, 꽃케일 등 다양한 종류의 케일을 시장에서 구할 수 있습니다. 케일 잎은 녹색 또는 자주색, 흰색, 붉은색일 수 있으며 매끄럽거나 주름진 모양을 가질 수 있습니다.

가장 인기 있는 케일의 종류는 곱슬곱슬한 케일(Curly kale) 또는 스코틀랜드 케일(Scots kale)입니다. 이런 종류의 케일에는 녹색 물결 모양의 잎이 있습니다. 식단을 개선하거나 체중을 감량하고 싶다면 십자화과 채소를 많이 먹을수록 좋습니다. 아직 케일에 대해 잘 모른다면, 이 녹색 잎의 슈퍼 푸드를 시도해 볼 때입니다. 낮은 칼로리뿐만 아니라 건강상의 이점도 있기 때문입니다.

케일 효능 및 먹는법을 포함하여 케일에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

케일 효능

케일은 영양소가 풍부합니다.

케일은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이며 높은 영양적 가치를 담고 있습니다. 케일 한 컵은 면역력을 유지하는 비타민 C 일일 최소 목표량의 100% 이상, 비타민 A 일일 최소 목표량의 200% 이상을 제공합니다. 케일의 비타민 A 영양소는 피부와 뇌 건강뿐만 아니라 면역도 지원합니다. 또한 케일에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 망간, 철, 구리 및 인을 포함한 소량의 주요 미네랄이 포함되어 있습니다. 에너지를 지원하는 비타민 B와 식물성 오메가-3 지방산 및 식물성 단백질을 공급합니다.

재미있는 사실
케일은 농부의 양배추(Peasant’s Cabbage)로 불렸습니다. 현대적인 이름인 케일(Kale)은 양배추를 뜻하는 스코틀랜드식 이름인 카일(Kail)에서 유래되었습니다.

케일은 뼈 건강을 증진시킵니다.

케일은 비타민 K의 최고 공급원으로 한 컵 분량으로 일일 목표량의 700%를 채울 수 있습니다. 혈액 응고를 돕는 것 외에도 이 핵심 영양소는 뼈를 보호합니다. 비타민 K는 뼈 형성에 필요하며 비타민 K 부족은 골절 위험 증가 및 골다공증과 관련이 있습니다.

케일은 염증을 억제합니다.

케일은 조기 노화와 질병 원인인 염증을 줄이는 것으로 알려진 항산화제의 강력한 공급원입니다. 항산화제는 세포를 손상시키는 자유 라디칼 생성과 해로운 효과에 대응하는 신체 능력 사이에 불균형이 있을 때 발생하는 산화 스트레스에 대항합니다. 이러한 이유로 케일은 질병을 퇴치하는 식품 중 하나로 여겨집니다.

심장을 보호하는 케일

케일은 배설을 증가시키고 콜레스테롤이 소화관에서 혈류로 재흡수되는 것을 방지하여 콜레스테롤을 감소시킵니다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성을 대상으로 한 한 연구에서 케일 주스를 12주 동안 매일 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤이 약 30% 증가하고 나쁜 LDL 콜레스테롤이 약 10% 감소하는 동시에 항산화 상태가 개선되었습니다. 케일은 특히 염증과 단단한 플라크 축적에 가장 취약한 굴곡과 곡선 내에서 동맥 벽의 손상을 막는 데 도움이 됩니다.

케일은 암 위험을 줄입니다.

십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 청경채, 방울양배추, 양배추 포함)의 케일은 암 예방에 도움이 되는 천연 화합물을 함유하고 있습니다. 여기에는 DNA 손상 및 돌연변이로부터 세포를 보호하고, 암 유발 화합물을 비활성화하며, 암의 성장 및 확산을 늦추고, 암 세포 사멸을 유발하는 능력이 포함됩니다.

케일은 눈 건강을 지원합니다.

케일의 항산화제인 제아잔틴과 루테인은 망막과 수정체를 보호합니다. 또한 두 가지 흔한 눈 질환인 황반 변성 및 백내장의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

케일은 수치 친화적입니다.

케일 한 컵은 준비한 정도에 따라 약 10칼로리~30칼로리를 제공하며 물과 섬유질 함량이 포만감을 느끼게 하여 칼로리가 더 많은 다른 음식을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 조리된 현미 한 컵을 케일 한 컵, 쌀밥 반 컵과 교환하면 85칼로리와 20g의 탄수화물을 절약하면서 총 음식량을 늘릴 수 있습니다.

케일 먹는법

아침 샐러드로 계란 위에 곁들이거나 스크램블, 오믈렛, 프리타타에 케일을 추가할 수 있습니다. 잘게 썬 케일을 오트밀, 오버나이트 오트밀, 스무디에 넣습니다. 수프, 칠리, 스튜, 속을 채운 고추, 기타 소스, 후무스 또는 캐서롤에 케일을 추가할 수 있습니다.

케일을 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 아보카도 오일과 함께 부드럽게 버무려 샐러드의 베이스로, 단백질을 보충하기 위한 또는 통곡물과 섞을 수 있는 맛있는 녹색으로 사용하십시오. 팬케이크나 다른 구운 음식을 만들 때 잎이 무성한 녹색 채소를 젖은 재료에 휘젓거나 또는 알맞게 썬 케일을 견과류, 말린 과일, 씨앗류와 함께 너트 버터, 다크 초콜릿 바크, 에너지 볼에 넣고 저어주십시오.