변비가 있을 때 대변을 만드는 음식(변비에 효과적인 음식)은 소화 시스템이 다시 정상적으로 움직이도록 하여 배변활동을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수술 후, 임신 중 또는 다른 많은 이유에도 섬유질이 풍부한 음식을 찾는 것이 좋습니다. 지방이 많은 음식을 피하는 것도 변비에 도움이 될 수 있습니다. 고형식을 먹는 유아, 어린이, 아기의 변비를 치료할 때도 마찬가지입니다.
변비에 좋은 음식, 변비에 나쁜 음식은 각각 다음과 같습니다.
변비에 도움이 되는 좋은 음식
- 과일
- 채소
- 통곡물
- 콩류
- 견과류
- 물
- 허브차
변비에 피해야 할 나쁜 음식
- 유제품
- 튀긴 음식 또는 패스트푸드
- 고지방 육류
- 정제된 곡물
- 달콤한 과자
섬유질 풍부한 음식이 변비에 도움이 되는 이유
변비를 완화하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법은 식이섬유 섭취를 천천히 늘리는 것입니다. 섬유질은 대변에 부피와 수분을 더하고 부드럽게 해 주기 때문에 배변 활동을 돕습니다. 식물성 식품에는 수용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 유형이 있습니다.
- 수용성 섬유는 물을 흡수하는 유형입니다.
- 대변을 부드럽게 유지하는 젤 같은 물질을 형성합니다.
- 불용성 섬유는 물에 녹지 않는 유형입니다.
- 대변에 부피와 수분을 더합니다.
두 가지 유형 모두 변비에 좋은 음식입니다. 그러나 섬유질을 너무 빨리 섭취하면 소화 시스템에 무리를 주어 가스, 복부 팽만감, 복통을 유발할 수 있습니다. 이러한 음식을 처음 추가할 때는 천천히 드십시오. 매일 허용되는 만큼 섬유질 섭취량을 늘리십시오. 가스가 과도하게 차는 경우에는 조금 쉬십시오.
많은 전문가들은 변비를 치료할 때 하루에 20g~25g의 섬유질을 추가로 섭취할 것을 권장합니다.
변비에 좋은 음식
과일
과일 대부분은 식이섬유의 훌륭한 공급원이며 많은 영양학적 이점을 제공합니다. 생과일과 건과일 모두 변비에 좋은 선택입니다. 자두와 같은 과일에는 대변의 수분량을 증가시킬 뿐만 아니라 발효를 촉진하여 대변 무게를 증가시키는 셀룰로오스가 포함되어 있습니다. 사과와 같은 과일에는 펙틴이 함유되어 있어 장을 통한 대변의 이동 속도를 가속시키는 동시에 수분의 양을 증가시킵니다.
다음은 변비를 완화할 수 있는 18가지 과일입니다.
- 사과
- 배
- 살구
- 무화과
- 포도
- 키위
- 파파야
- 파인애플
- 복숭아
- 블루베리
- 라즈베리
- 자두
- 딸기
- 말린 살구
- 말린 무화과
- 말린 자두
- 대추
- 건포도
채소
채소, 특히 녹색 잎이 많은 채소는 변비 완화에 도움이 되는 최고의 식품 중 하나입니다. 채소는 불용성 섬유질의 건강한 복용량을 제공하는 것 외에도 전반적인 건강에 필수적인 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공합니다. 그럼에도 불구하고, 일부 사람들은 특정 채소를 소화하기 어렵다고 생각합니다. 우리의 몸은 생으로 먹기보다 익힌 채소에 더 잘 반응한다는 것을 발견할 수 있습니다.
다음은 변비를 완화할 수 있는 12가지 채소입니다.
- 당근
- 케일
- 상추
- 아스파라거스
- 양배추
- 브로콜리
- 시금치
- 근대
- 애호박
- 방울 양배추
- 아티초크 하트
- 붉은 감자
통곡물
흰 밀가루와 흰 쌀과 같은 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸면 배변 활동에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 곡물을 정제하면 대부분의 섬유질이 제거됩니다. 이것은 변비 완화에 거의 도움이 되지 않으며 오히려 상황을 악화시킬 수 있습니다. 통곡물은 소화에 더 좋을 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
변비가 있는 경우, 다음과 같은 변비에 좋은 통곡물 옵션이 있습니다.
- 보리
- 현미
- 귀리
- 호밀
- 통밀
- 퀴노아
- 아마란스
- 불구르
콩류
콩류는 수용성 섬유와 불용성 섬유의 혼합물을 제공하고 단백질, 비타민, 미네랄을 공급합니다. 그럼에도 불구하고 콩류는 가스와 복부 팽만감을 유발할 가능성이 있습니다. 이것은 라피노스로 알려진 복합당에 의해 발생합니다. 부분적으로 소화관에서 분해되면서 수소, 이산화탄소, 메탄을 생성합니다. 콩류가 영양가 있고 유익한 만큼 부작용을 피하기 위해 점차적으로 섭취량을 늘리십시오.
변비에 좋은 콩류는 다음과 같습니다.
- 구운 콩
- 검은 눈 완두콩
- 렌틸콩
- 리마콩
- 핀토콩
- 병아리콩
- 강낭콩
- 완두콩
견과류
견과류는 섬유질이 풍부하고 두뇌, 눈, 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 필수 영양소로 신체에서 생성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 합니다. 견과류를 식단에 쉽게 추가할 수 있는 방법은 많습니다. 일부는 생으로 먹거나 샐러드, 시리얼, 스무디에 혼합할 수 있습니다.
변비가 있는 경우, 다음과 같은 변비에 좋은 견과류 옵션이 있습니다.
- 아몬드
- 브라질너트
- 캐슈넛
- 피칸
- 호두
- 호박씨
- 치아시드
- 아마씨
물(수분)
섬유질이 풍부한 음식이 변비 치료에 중요한 것처럼 수분을 유지하기 위해서는 물을 충분히 마셔야 합니다. 탈수 상태인 경우 대변을 부드럽게 유지하기 위해 소화관으로 끌어올 수 있는 물의 양이 더 적을 수 있습니다. 대부분의 성인은 하루에 충분한 양의 물을 마시지 않습니다. 수분 섭취를 늘리면 급성 변비를 더 잘 치료할 수 있을 뿐만 아니라 장기적으로 규칙적인 상태를 유지할 수 있습니다.
국립 아카데미 의학 연구소는 성인 여성의 경우 하루 약 11컵, 성인 남성의 경우 하루 약 15컵의 물을 마실 것을 권장하고 있습니다.
허브차
변비 완화에 도움이 되는 한 가지 방법은 마음을 진정시키는 따뜻한 차를 마시는 것입니다. 뜨거운 액체는 연동 운동(장 수축)을 도와 배변을 촉진합니다. 특히 두 종류의 허브차는 감초 같은 향이 나면서 상당한 완하제 효과가 있습니다.
- 아니스 차
- 회향 차
변비에 나쁜 음식
변비 완화에 도움이 되는 음식이 있는 것처럼, 변비를 악화시킬 수 있는 음식도 있습니다. 여기에는 섬유질이 없는 식품, 정제된 밀로 만든 식품, 트랜스 지방으로 만든 식품이 포함됩니다.
변비가 있는 경우 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 치즈
- 쿠키와 같은 구운 제품
- 흰빵
- 피자, 햄버거, 타코와 같은 패스트푸드
- 감자튀김과 프라이드치킨을 포함한 튀긴 음식
- 핫도그, 소시지, 살라미와 같은 가공육
- 붉은 고기
- 칩 및 크래커와 같은 스낵 식품
▼ 변비 내용에 관련된 추천 정보 ▼
질병관리청 국가건강정보포털
health.kdca.go.kr
「변비에 대한 음식 요약」
변비가 있는 경우 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 허브차와 같은 식품의 섭취를 늘리도록 노력하십시오. 가스와 복부 팽만감을 피하기 위해 특히 콩류의 경우 점차적으로 섭취량을 늘리십시오. 변비를 촉진하는 패스트푸드, 알코올, 가공 식품, 튀긴 음식, 포장 식품과 같은 특정 음식을 피하십시오.
