오트밀은 편안하고 맛있지만 놀라울 만큼 건강에도 좋으며 생각보다 활용도가 높은 다재다능한 곡물류입니다. 그리고 연구 결과를 바탕으로 오트밀을 포함시켜야 할 충분한 이유도 있습니다. 식단의 필수 요소로 삼아야 하는 오트밀 효능과 아침식사 이후에도 이를 포함하는 오트밀 맛있게 먹는법입니다.
오트밀이란?
오트밀은 귀리를 볶은 다음 분쇄하여 부수거나 압착하여 납작하게 만든 식품 또는 그것으로 죽처럼 조리한 음식입니다. Meal이란 단어는 곡물을 빻아 만든 가루를 의미하기 때문에 화장품 등에 첨가되는 귀리 가루도 오트밀이라고 불립니다.
▷ 오트(oat): 귀리
▷ 오트밀(oatmeal): 귀리 가루, 귀리죽, 귀리 음식
여러 종류의 귀리 설명
올드웨이 통곡물 위원회(Oldways Whole Grains Council) 출처
wholegrainscouncil.org
오트밀 효능
영양이 풍부한 오트밀 미국 농무부(USDA)에 따르면 건조하고 빠르게 조리할 수 있는 귀리 반 컵에는 약 150칼로리, 식물성 단백질 5g, 탄수화물 27g, 섬유질 4g, 그리고 소량의 지방을 함유하고 있습니다. 귀리(Oat)는 또한 철분, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 비타민 B, 그리고 소량의 칼슘과 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄과 함께 제공됩니다. 비교적 저칼로리 음식을 위한 인상적인 비타민과 미네랄 패키지로 이 모든 것이 오트밀(Oatmeal)을 영양이 풍부한 성분으로 만듭니다.
오트밀 효능 1. 오트밀은 항산화제를 제공합니다.
오트밀에서 발견되는 폴리페놀 항산화제는 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 세포 수준에서, 폴리페놀은 산화 스트레스를 줄여 노화 방지와 질병 예방을 하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 기본적으로 산화 스트레스는 세포를 손상시키는 자유 라디칼 생성과 원치 않는 영향에 대응하는 신체 능력 간의 불균형입니다. 또한, 폴리페놀은 보디가드와 같은 효과로 인해 심장병과 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 비만 보호와도 관련이 있습니다.
오트밀 효능 2. 오트밀은 체중 조절을 지원합니다.
탄수화물 함량 때문에 피했다면 오트밀이 실제로 체중 관리에 도움이 된다는 사실에 기뻐할 것입니다. 영양 연구 저널의 연구에 따르면 오트밀 소비자는 체중, 허리둘레, 지방 및 체질량 지수가 낮습니다. 전반적인 식습관의 질을 측정하는 USDA의 건강한 식생활 지수에서 오트밀 섭취 및 소비는 더 높은 점수를 받았습니다. 통곡물로서의 오트밀의 위상은 건강한 체중 관리와 전반적인 영양 개선을 지원하는 하나의 이유입니다. 밀기울과 배아를 제거한 정제된 곡물과 달리 통곡물은 섬유질과 주요 영양소를 모두 그대로 유지하고 있기 때문입니다. 식후에도 지속되는 포만감은 체중 조절에 도움이 되며, 식욕 저널에 발표된 소규모 연구에서 오트밀은 이러한 느낌에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 오트밀을 먹은 사람들은 포만감이 더 높았을 뿐만 아니라, 아침 식사 후 몇 시간 동안 간식을 먹을 가능성도 더 적었습니다.
오트밀 효능 3. 오트밀의 베타글루칸 섬유질은 건강을 보호합니다.
국립 위생 연구소(National Institute of Hygiene)에 실린 연구에서는 오트밀이 건강한 면역 기능을 지원할 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 섬유질인 베타글루칸을 어떻게 함유하고 있는지 설명했습니다. 이러한 이유로 정기적인 오트밀 섭취는 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오트밀 반 컵은 섬유질 하루 섭취량의 약 14%를 제공하지만 오트밀에서 발견되는 섬유질 유형은 고유한 보호 기능을 가지고 있어 베타글루칸이 항산화제 역할을 하는 방법을 추가로 설명합니다.
항산화제 역할은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환뿐만 아니라 동맥 경화를 예방하는 것과 관련이 있습니다. 베타글루칸은 또한 적절한 소화 기능을 유지하고 장내 염증을 예방하며 프리바이오틱스 역할을 합니다. 프리바이오틱스는 본질적으로 장내 보호 미생물을 공급하고 나쁜 박테리아의 성장을 억제합니다.
캐나다 당뇨병 저널(Canadian Journal of Diabetes)에 발표된 보고서에서는 혈당 조절과 관련하여 제2형 당뇨병 환자의 단기 개입으로 오트밀의 사용을 조사했습니다. 오트밀 섭취는 혈당 수치를 크게 낮추고 인슐린 민감성을 개선했습니다. 연구원들은 그 효과가 부분적으로 베타글루칸 때문이라고 설명하며 오트밀이 당뇨병을 예방하고 관리하는 도구로 사용될 수 있다는 결론을 도출할 수 있었습니다.
오트밀 효능 4. 오트밀은 장수에 도움이 될 수 있습니다.
유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 메타 분석에 따르면 오트밀 섭취는 미국의 주요 사망 원인인 심장 질환을 포함한 모든 사망 원인의 위험을 낮출 수 있습니다. 연구원들은 특정 식품이 전반적인 사망률 또는 심혈관 질환과 관련이 있는지 확인하기 위해 33개의 이전 연구를 검토했습니다. 그들은 아침식사로 오트밀 섭취를 포함하여 통곡물 섭취가 심장 질환을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련성을 발견했습니다.
오트밀 효능 5. 오트밀의 무가당 식품은 모두 좋은 선택입니다.
스틸 컷 오트가 다른 유형의 오트밀보다 더 나은지 궁금한 것처럼 사용할 수 있는 귀리의 종류가 많기 때문에 종종 혼란스러운 경우가 있습니다. 올드웨이 통곡물 위원회(Oldways Whole Grains Council)에서는 생 귀리를 포함한 여러 종류의 귀리를 설명했습니다. 아이리시 오트밀이라고도 하는 스틸 컷 오트는 날카로운 금속 칼날을 사용하여 두세 조각으로 자른 귀리 가루 또는 귀리 낟알이라고 설명합니다. 이 유형의 오트밀은 밀도가 더 높고 요리하는 데 시간이 조금 더 걸립니다. 스틸 컷 오트는 기술적으로 덜 가공되지만 각 품종은 통 귀리로 구성됩니다.
단맛을 들이지 않는 한 선택한 모든 유형에서 유사한 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture)의 자료에 따르면 스틸 컷 오트와 롤드 오트를 비교 분석한 반 컵의 영양 성분은 거의 같습니다. 무가당 오트밀을 구입하면 추가하는 감미료의 종류과 수량을 선택할 수도 있습니다.
오트밀 맛있게 먹는법
건강하게 먹는 오트밀
따뜻한 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작한다면 건강에 좋은 추가 기능으로 활기차게 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 오트밀에 항염증성 계피나 생강, 신선한 과일과 함께 메이플 시럽을 살짝 곁들이면 좋습니다. 건강한 지방과 식물성 단백질을 위해 오트밀에 견과류, 씨앗 또는 견과류/씨앗 버터를 첨가할 수 있습니다. 잘게 썬 채소나 잘게 다진 채소를 섞어도 됩니다. 흔히 "Zoats"라고 불리는 호박 귀리는 많은 사람들이 좋아하는 아침 식사가 되었습니다. 생 애호박은 강판을 이용하여 잘게 채 썹니다. 식사의 단백질 함량을 더 높이고 싶다면 뜨거운 물을 추가하기 전에 식물성 단백질 파우더를 롤드 오트와 결합합니다. 오버나이트 오트밀의 경우 자는 동안 좋아하는 조합을 냉장 보관해서 차갑게 즐길 수 있습니다.
오트밀은 고소한 재료와 잘 어울립니다. 볶거나 구운 채소와 허브, 단백질을 위한 계란, 콩, 두부를 얹고, 얇게 썬 아보카도나 페스토 한 방울을 뿌립니다. 롤드 오트를 더 맛있게 사용하는 방법에는 야채 버거 패티와 미트볼에서 캐서롤에 이르기까지 빵가루의 대용품으로 사용할 수 있습니다. 롤드 오트 또는 귀리 가루는 쿠키, 팬케이크, 머핀, 빵, 에너지 바, 에너지 볼을 비롯한 구운 식품에도 좋습니다. 롤드 오트는 아몬드 버터와 계피를 섞어서 데워진 과일의 크럼블 같은 토핑이나 다른 여러 요리의 재료로 사용할 수 있습니다. 오트밀을 맛있게 즐길 수 있는 모든 방법으로 몸에 좋은 이 탄수화물의 이점을 쉽게 활용할 수 있습니다.
